Latihan éféktif jeung gampang ngajaga ngalawan insomnia

Latihan éféktif jeung gampang ngajaga ngalawan insomnia

Sababaraha kakurangan tina insomnia atanapi henteu gampang bobo sareng para ahli yakin yén aya téknik khusus dimana sakumpulan nomer anu béda-béda tiasa ngabantosan urang bobo, anu penting pisan pikeun kaséhatan manusa.

Dina kontéks ieu, Dr. Raj Dasgupta, Asisten Profesor Kedokteran di Universitas California Kidul, ngajelaskeun yén téknik (4-7-8) tiasa ngabantosan urang bobo, nyaéta latihan rélaxasi anu kalebet napas dina opat kali, nahan. ambekan tujuh kali, tuluy hembus dalapan kali.

Metodeu 4-7-8 ogé katelah "nafas santai" sareng ngagaduhan akar kuno dina pranayama, prakték yoga pikeun ngatur engapan, tapi dirobih deui ku spesialis ubar integratif Dr Andrew Vail di 2015, numutkeun CNN. ".

Rebecca Robbins, M.D., profesor gaul kadokteran di Harvard Medical School sarta gaul panalungtikan di Departemen Saré sarta Gangguan Circadian di Brigham sarta Rumah Sakit Awewe di Boston, ceuk latihan kawas metoda 4-7-8 nyadiakeun kasempetan pikeun ngarasa rileks sareng nyaman. , nu kahayang manéhna perlu awak saméméh bade ranjang.

Salaku Joshua Tal, psikolog klinis di New York State ngajelaskeun, métode 4-7-8 "henteu ngajadikeun anjeun bobo, tapi bisa mantuan ngurangan kahariwang, nu ngaronjatkeun likelihood ragrag saré."

tanpa parabot

Metodeu engapan 4-7-8 henteu meryogikeun alat atanapi persiapan khusus, tapi hiji-hijina kedah diajar kumaha ngalaksanakeun latihan anu leres di awal, sakumaha anu kedahna:
• Milih hiji tempat sepi tur diuk dina posisi lempeng deui, teras ngagolér dina ranjang pas jalma senses tanda rélaxasi awak.
• Ujung létah disimpen, salila latihan, dina ujung jaringan tukangeun huntu hareup luhur, dimana jalma bakal exhale ngaliwatan sungut sabudeureun létah na.

Lajeng léngkah di handap ieu dituturkeun:
• Exhale lengkep ngaliwatan sungut, nyieun sora ribut.
• Tutup sungut jeung inhale quietly ngaliwatan irung nepi ka jalma ngahontal opat kali yen jalma mental ngitung.
• Tahan napas anjeun sarta cacah nepi ka tujuh kali.
• Gempur ngaliwatan sungut, wheezing, sarta mental cacah ka dalapan.
• Latihan diulang tilu kali deui jumlahna aya opat siklus engapan.

"Upami anjeun gaduh masalah nahan napas anjeun, latihan tiasa dilakukeun langkung gancang bari ngajaga rasio (konstan) pikeun tilu fase," jelas Dr Phil dina halaman wéb na. Kalayan latihan anu terus-terusan, anjeun tiasa ngalambatkeun sadaya tahapan sareng ngabiasakeun ambekan sareng ambekan langkung jero.

sistim saraf parasympathetic

Dr Dasgupta nyebatkeun yén nalika jalma stres, sistem saraf simpatikna janten aktif pisan, nyababkeun aranjeunna ngarasa dirangsang sareng henteu daék bersantai sareng bobo.

Anjeunna nambahan yén practicing 4-7-8 engapan bisa mantuan ngurangan aktivitas sistim saraf simpatik, sahingga awak dina kaayaan leuwih cocog pikeun sare tenang.

Laju jantung sareng tekanan darah

Hiji tim peneliti di Thailand diajar efek langsung tina 4-7-8 engapan on denyut jantung sarta tekanan darah di 43 pamilon ngora cageur, sarta peneliti manggihan yén sanggeus practicing téhnik "nyamanan engapan", denyut jantung sarta tekanan getih ningkat.