Dalapan pangan beunghar magnesium

Dalapan pangan beunghar magnesium

Magnésium mangrupikeun mineral anu penting pikeun seueur fungsi awak, janten kalebet seueur tuangeun anu beunghar dina diet urang penting pikeun mastikeun yén urang nampi jumlah anu nyukupan.

Hiji jalma peryogi asupan poean ngeunaan 400-420 mg pikeun lalaki sareng 310-320 mg pikeun awéwé, sareng ibu hamil peryogi tingkat anu rada luhur, Live Science dilaporkeun.

Loba ogé meunang cukup magnésium ngaliwatan diets ku dahar pangan-euyeub magnésium, tapi sababaraha kaayaan kaséhatan bisa ngabalukarkeun malabsorption gizi, nu hartina suplemén magnésium bisa jadi diperlukeun pikeun sabagian.

Para ahli mamatahan pikeun mastikeun kalebet tuangeun anu beunghar magnesium dina diet anjeun:

1. Kacang

Kacangan mangrupikeun sumber magnesium anu saé, sabab kalolobaan kacangan ngandung mineral anu luhur. Kacangan, naha didahar atah atanapi dina bentuk mentega kacang, ngandung magnesium sapertos kieu:
• Cashews: 292 mg per 100 g
mentega almond: 270 mg per 100 g
• Pistachios: 121 mg per 100 gram

2. Sikina

Sarupa jeung kacang, siki téh snacks hébat, sabab tinggi dina protéin tutuwuhan, vitamin, jeung mineral pikeun ngarojong fungsi awak cageur.

Para ahli nyarankeun nyobian manggang siki pikeun jajanan tinimbang ngagaleuh siki panggang sareng asin ti supermarkét pikeun ngahindarkeun konsumsi natrium langkung ti jumlah anu disarankeun.

Ogé bisa sprinkled leuwih salads, oatmeal, atawa malah diusahakeun sangkan pudding chia. Siki ieu ngandung jumlah magnesium anu saé sapertos kieu:
• siki wijen: 351 mg per 100 gram
• Siki Chia: 335 mg per 100 g
• siki Sunflower: 129 mg per 100 gram

3. Sayuran daun

Sayuran héjo mangrupikeun komponén anu saé tina seueur tuangeun. Sayuran héjo berdaun poék ngandung langkung magnesium tibatan sayuran héjo ngora sapertos apu, sapertos kieu:
• bayem: 79 mg per 100 g
• Daun bit: 70 mg per 100 g
• Kale: 47 mg per 100 g

4. Legum

Legumes dipikawanoh utamana salaku sumber hébat protéin nabati lajeng magnésium sarta vitamin sarta mineral lianna. Legumes nyayogikeun magnesium pikeun awak dumasar kana jumlah ieu:
• kacang hideung: 180 mg per 100 g
• Kacang ginjal Beureum: 164 mg per 100 gram
• Edamame: 65 mg per 100 g

5. gandum

Pedoman Dietary USDA pikeun 2020-2025 nyarankeun karbohidrat pati sapertos pasta gandum, sangu atanapi roti dina diet.

Para ahli ogé nyarankeun ngagentos roti bakar bodas ku sababaraha roti bakar gandum sareng mentega kacang pikeun sarapan anu beunghar magnesium:
• roti gandum sakabeh: 76.6 mg per 100 g
• Rye roti: 40 mg per 100 g
• béas Brown: 39 mg per 100 g

6. Lauk minyak

Lauk oily mangrupakeun sumber hébat asam lemak polyunsaturated ogé beunghar vitamin sarta mineral, kayaning magnésium. Ahli gizi negeskeun pentingna tuang sahenteuna dua porsi lauk oily per minggu:
• Salmon: 95 mg per 100 g
• Herring: 46 mg per 100 g
Sardines: 39 mg per 100 g

7. Coklat poék

The darker coklat, nu richer magnésium. Biji kakao téh rada salah ngaran sabab lain buncis atawa legum, tapi sabenerna ngarupakeun cikal tina tangkal kakao Theobroma.
• 45-50% koko padet: 146 mg per 100 g
• 60-69% koko padet: 176 mg per 100 g
• 70-85% koko padet: 228 mg per 100 g

8. Alpuket

Hiji alpukat ngandung 29 mg magnesium per 100 g, kalayan beurat rata-rata sakitar 170 g. Alpukat pinuh ku lemak monounsaturated anu hadé sareng lemak polyunsaturated, anu ogé saé pikeun fungsi otak.

pertimbangan tambahan

Sababaraha urang kedah langkung ati-ati pikeun ngahindarkeun tingkat magnesium anu rendah dina awak, saur Kristi Dean, ahli diet, sareng panginten tuang tuangeun anu beunghar magnesium panginten henteu cekap.

"Jalma anu ngagaduhan panyakit Crohn atanapi panyakit celiac, penderita diabetes tipe 2, sareng sepuh paling résiko kakurangan magnesium," anjeunna nambihan.

Dean nunjuk kaluar yén karacunan magnésium mangrupakeun resiko, tapi bahaya teu aya dina sumber dietary, sakumaha "Magnésium alami hadir dina dahareun teu ngabahayakeun sarta teu matak diwatesan sabab awak urang boga cara pikeun ngaleungitkeun kaleuwihan sagala ngaliwatan ginjal. Tapi suplemén tiasa ngabahayakeun upami dicandak dina dosis anu salah.