Kuunda upya ni mojawapo ya vizuizi vya ujenzi wa tiba ya tabia ya utambuzi, ambayo imeonyeshwa kuwa yenye ufanisi katika tafiti kadhaa.
• Mazoezi ya kutafakari yanaweza kukusaidia kuwa mtulivu wakati wa mfadhaiko na kuendelea, kuepuka athari kali zaidi kama vile mfadhaiko au shambulio la wasiwasi.
• Mazoezi ya kufikiri yanaweza kupunguza muda na ukali wa dalili za wasiwasi hata kama hazijaunganishwa na matibabu ya kawaida.
• Yanapounganishwa na programu ya afya ya akili, mazoezi ya kufikiri yanaweza kutoa rekodi ya ukuaji wa mtu binafsi na mabadiliko katika afya ya akili.
• Mazoezi ya kutafakari yanaweza kumfanya mtu afahamu zaidi wasiwasi wake, na kumruhusu kufanya marekebisho ya maisha ambayo yanamsaidia kuepuka kuhisi wasiwasi mara kwa mara.

1. Zoezi la kujifuatilia

Wakati mtu anahisi wasiwasi, anaweza kuchukua fursa yoyote kuchukua dakika chache kwa ajili yake mwenyewe, na anapaswa kuruhusiwa kuondoka kutoka kwa wengine ili asikatishwe, hata ikiwa ni dakika chache:
• Huanza kuona jinsi kila kipengele cha mwili wake kinavyohisi. Je, anahisi wasiwasi katika mabega yake, shingo, tumbo au kichwa? Je, una dalili nyingine, kama vile uchovu au maumivu ya kichwa? Hapaswi kuhukumu hisia, kuziangalia tu, kana kwamba alikuwa akiangalia jaribio la kisayansi na alihitaji kupata kila undani.
• Kisha anageuza uchunguzi wake wa kibinafsi kwa mawazo yake, ili kuona ni shinikizo gani maalum ambalo linazunguka katika akili yake? Na kujaribu kuainisha badala ya kuruhusu kumchanganya. Unapogundua kitu, humwacha na utambuzi kwamba "alisikia".
• Iwapo anaweza kufikia mahali ambapo anazingatia kikamilifu hisia zake za kimwili na kiakili, anaweza kujikuta anaweza kurejesha utulivu, akifanya mambo kama kuachia misuli anapata msisimko au kuruhusu mawazo kwenda badala ya kuwabana. Hii inaweza kuchukua majaribio machache.
Kujitazama kunaweza kuwa njia ya kuondoa mawazo kutoka kwa wasiwasi na kurudi kwenye mwili. Wakati mtu yuko katika hali ya kupigana-au-kukimbia, wasiwasi husababisha usalama, lakini ikiwa mtu tayari yuko salama, hii inaweza kuwa njia ya kutathmini mwili wao na kupata msingi wao tena.

2. Weka rekodi ya mawazo

Njia moja ambayo watu wengine huelewa vyema dalili za wasiwasi ni kwa kurekodi mawazo yao. Hii inaweza kufanyika katika blogu ya karatasi ya jadi, lakini kuna chaguzi nyingine, hasa wakati ni vigumu kubeba daftari la ziada kila mahali. Maombi yoyote ya elektroniki kwenye smartphone yanaweza kutumika kuandika hali na maelezo yoyote juu yake.

Kupitia logi yako ya mawazo mara kwa mara kunaweza kusaidia kuunganisha, ikiwa ni pamoja na jinsi usingizi, mazoezi na lishe huathiri dalili za wasiwasi.

3. Kuvuruga wasiwasi kwa kufikiri

Kufikiri kwa wasiwasi hujibu vyema zaidi kwa kukengeushwa na kazi tofauti. Ni mbinu ambazo zinahusiana zaidi na kile kinachovuruga kwa ufanisi na kupunguza wasiwasi kama ifuatavyo:
• Kaza na kulegeza misuli mbalimbali mwilini, ukizingatia shughuli za misuli na uone ikiwa inaweza kukusaidia kuacha kufikiria kuhusu mawazo ya wasiwasi.
• Kupumua kwa kuhesabu kimakusudi.
• Kucheza muziki, kitabu cha sauti, au kipindi cha redio kunaweza kukatiza mawazo yanayosumbua na kuvutia akili kushawishi kitu kingine.
• Kusema kwa sauti kwamba mtu huyo amemaliza kufikiri kwa njia hii au uthibitisho wa maneno kunaweza kusaidia mawazo yenye wasiwasi kutoka kichwani na sauti chanya kwa uwazi zaidi.
• Kuchagua kazi ya kutuliza, inayohusisha kiakili kama vile kucheza michezo ya maneno kwenye simu, kupakia mashine ya kuosha vyombo, kufanya yoga, au utaratibu mwingine wowote wa kujinyoosha, yote au yoyote kati ya hayo yanaweza kuwa visumbufu vyema vya wasiwasi.
• Kuhesabu nyuma polepole wakati mwingine husaidia kukatiza mtiririko wa wasiwasi.

4. Mazoezi ya kuchanganyikiwa kwa utambuzi

Mazoezi ya ovyo ya utambuzi ni kuhusu kupata mtazamo wa nje kuhusu mawazo, au mikakati inayokusaidia kutengana na kuangalia kwa uwazi zaidi kile kilicho akilini mwako. Wao hutumiwa mara kwa mara katika CBT na aina nyingine za tiba ya utambuzi.
• Baadhi ya watu wanaona kuwa inasaidia kuepuka mawazo yao kwa kutumia sauti ya kipuuzi kusema kitu kama, “Lo, unafikiri hiyo inatia wasiwasi sana, sivyo” au uchunguzi mwingine kuhusu wazo hilo.
• Wengine hutumia njia ya kuwazia mawazo yao yakielea mtoni, kuja kwao na kisha kuondoka, kama njia ya kuona mawazo tofauti na utambulisho wao wa kimsingi.
• Baadhi ya watu wanaona inasaidia kubainisha kwamba “hili ni wazo linalosumbua” au “hili ni wazo la kutisha” kwa sababu kwa kujaribu kuainisha mawazo inawezekana kusaidia kuyatupa nje ya kuwa tathmini ya ukweli na kuyachukulia kama vipengele tofauti. , ambayo haipaswi kuaminiwa kwa uwazi.
• Wakati akili zetu zinapotuambia onyo kwa namna ya mawazo ya wasiwasi, tunaweza kutoa shukrani kwa akili zetu kwa kujaribu kutusaidia na kutuonya.

5. Jizoeze kujihurumia

Wasiwasi wakati mwingine hujidhihirisha kuwa na wasiwasi kupita kiasi kwamba mtu huyo si mzuri vya kutosha au ana sifa mbaya. Mawazo haya yanapochezwa mara kwa mara, yanaweza kukatisha tamaa na kufanya shughuli za kila siku kuwa mbaya. Njia moja ya kupambana na mazungumzo haya mabaya ya kibinafsi ni kujizoeza kujihurumia. Ingawa inaweza kuonekana kuwa ya ajabu mwanzoni, kujaribu kuona hali ya sasa jinsi mtu angeona ikiwa rafiki mzuri anapitia inaweza kuwa hatua ya kuanzia. Mtu huyo anaweza kuwa anajaribu kujipa aina ya faraja ambayo angempa rafiki, badala ya ukosoaji mkali ambao mara nyingi hujitolea.
Zoezi jingine la kujihurumia ni kutafuta na kuzingatia taswira ya mtu tangu utotoni. Badala ya kuelekeza mawazo yake kwa mtu mzima, anayaelekeza kwa mtoto huyo. Mtu anapaswa kujua kwamba mtu mzima wake anastahili aina ile ile ya upole na faraja ambayo mtoto anastahili, kwa sababu yeye pia, bado anajifunza, ingawa mambo tofauti.

6. Mti wa Wasiwasi

Mti wa Wasiwasi ulitengenezwa kama zana ya matibabu kwa wale ambao wanaugua wasiwasi wa kulazimishwa au unaoendelea ili kuwasaidia kufanya uamuzi wa kueleweka wakiwa na wasiwasi. Ni mchoro wa chati ya mtiririko unaoweza kugeuzwa kukufaa, lakini kimsingi huanza na swali, "Ni nini hasa kinachonitia wasiwasi?" Kisha "Je! ninaweza kufanya kitu kuhusu hilo?" na "Je, ninaweza kufanya kitu kuhusu hilo sasa?".
Mti wa wasiwasi unaelekeza jinsi ya kuacha hofu wakati hakuna kitu kinachoweza kufanywa, fanya mpango wazi ikiwa hakuna kitu kinachoweza kufanywa kwa sasa, na kufanya kitu ikiwa kuna kitu muhimu ambacho kinaweza kufanywa kuhusu wasiwasi wakati huu. Teknolojia pia inaweza kusaidia kuzuia uchungu, ambapo watu hufikiria juu ya mawazo yale yale yanayosababisha wasiwasi tena na tena bila kupumzika.

Utabiri wa nyota wa Maguy Farah kwa mwaka wa 2023