Mazoezi madhubuti na rahisi kulinda dhidi ya kukosa usingizi

Mazoezi madhubuti na rahisi kulinda dhidi ya kukosa usingizi

Wengine wanakabiliwa na usingizi au hawana usingizi kwa urahisi na wataalam wanaamini kwamba kuna mbinu maalum ambayo seti tofauti ya nambari huimbwa inaweza kutusaidia kulala, ambayo ni muhimu sana kwa afya ya binadamu.

Katika muktadha huu, Dk. Raj Dasgupta, Profesa Msaidizi wa Tiba katika Chuo Kikuu cha Kusini mwa California, alielezea kuwa mbinu (4-7-8) inaweza kutusaidia kulala, ambayo ni mazoezi ya kupumzika ambayo ni pamoja na kupumua kwa mara nne, kushikilia. pumzi kwa mara saba, na kisha kuvuta pumzi mara nane.

Mbinu ya 4-7-8 pia inajulikana kama "kupumua kwa utulivu" na ina mizizi ya zamani katika pranayama, mazoezi ya yoga kudhibiti kupumua, lakini iliwekwa tena na mtaalamu wa dawa shirikishi Dk. Andrew Vail mnamo 2015, kulingana na CNN.

Rebecca Robbins, M.D., profesa msaidizi wa dawa katika Shule ya Matibabu ya Harvard na mshirika wa utafiti katika Idara ya Usingizi na Matatizo ya Circadian katika Hospitali ya Brigham na Wanawake huko Boston, alisema mazoezi kama njia ya 4-7-8 hutoa fursa ya kujisikia utulivu na raha. , ambayo ndiyo hasa anayohitaji.mwili kabla ya kwenda kulala.

Kama Joshua Tal, mwanasaikolojia wa kimatibabu katika Jimbo la New York anavyoeleza, njia ya 4-7-8 "haina usingizi, lakini inaweza kusaidia kupunguza wasiwasi, ambayo huongeza uwezekano wa kusinzia."

bila vifaa

Njia ya 4-7-8 ya kupumua haihitaji vifaa maalum au maandalizi, lakini mtu anahitaji tu kujifunza jinsi ya kufanya mazoezi kwa usahihi mwanzoni, kama wanapaswa:
• Chagua mahali palipotulia na ukae mkao wa nyuma ulionyooka, kisha ulale kitandani mara tu mtu huyo atakapohisi dalili za kulegea kwa mwili.
• Ncha ya ulimi huwekwa, kwa muda wa mazoezi, kwenye ukingo wa tishu nyuma ya meno ya juu ya mbele, ambapo mtu atatoa pumzi kupitia kinywa chake karibu na ulimi wake.

Kisha hatua zifuatazo zinafuatwa:
• Pumua kabisa kupitia mdomo, ukitoa sauti ya kelele.
• Funga mdomo na uvute pumzi kimya kimya kupitia pua hadi mtu afikie mara nne ambayo mtu anahesabu kiakili.
• Shikilia pumzi yako na uhesabu hadi mara saba.
• Pumua kwa mdomo, kupumua, na kuhesabu kiakili hadi nane.
• Zoezi linarudiwa mara tatu zaidi kwa jumla ya mizunguko minne ya kupumua.

"Ikiwa una shida kushikilia pumzi yako, zoezi hilo linaweza kufanywa haraka zaidi huku ukiweka uwiano (mara kwa mara) kwa awamu tatu," Dk. Phil alielezea kwenye tovuti yake. Kwa mazoezi ya mara kwa mara, unaweza kupunguza kasi ya hatua zote na kuzoea kuvuta pumzi na kutoa pumzi kwa undani zaidi.

mfumo wa neva wa parasympathetic

Dk Dasgupta alisema kuwa mtu anapokuwa na msongo wa mawazo, mfumo wake wa neva wenye huruma huwa na kazi nyingi, na hivyo kumfanya ahisi msisimko kupita kiasi na hataki kustarehe na kwenda kulala.

Aliongeza kuwa kufanya mazoezi ya kupumua 4-7-8 kunaweza kusaidia kupunguza shughuli za mfumo wa neva wenye huruma, na kuufanya mwili kuwa katika hali inayofaa zaidi kwa usingizi wa utulivu.

Kiwango cha moyo na shinikizo la damu

Timu ya watafiti nchini Thailand ilisoma athari za moja kwa moja za kupumua kwa 4-7-8 juu ya kiwango cha moyo na shinikizo la damu katika washiriki wachanga 43 wenye afya nzuri, na watafiti waligundua kwamba baada ya kufanya mazoezi ya "kupumua kwa faraja", kiwango cha moyo na shinikizo la damu kuboreshwa.