Hapa kuna njia za kupata hali nzuri

Hapa kuna njia za kupata hali nzuri

Watu wengine wanaweza kupata hali mbaya mara kwa mara, na bila shaka wengi wao wanashangaa jinsi ya kushinda hisia za dhiki, huzuni au kuchanganyikiwa, hasa hisia za muda mrefu, kulingana na Live Science.

Takwimu za hivi majuzi, zilizochapishwa katika The Lancet Regional Health Americas, zinaonyesha kuwa viwango vya unyogovu nchini Merika, kwa mfano, vimeongezeka zaidi ya mara tatu wakati wa janga la COVID-19, na Shirika la Afya Ulimwenguni linasema unyogovu ndio sababu kuu ya ulemavu ulimwenguni. . Habari njema ni kwamba kuna mazoea mengi rahisi ya kila siku, pamoja na masuluhisho ya muda mrefu, ambayo sayansi imeonyesha yanaweza kuathiri vyema hisia.

Sayansi Hai ilihoji wataalam kuhusu jinsi ya kuboresha hali ya hewa hasa na afya kwa ujumla. Wataalamu wanakubali kwamba kula chakula kinachofaa, kuwasiliana na wengine, kufanya mazoezi, kunywa maji ya kutosha, na kulala vya kutosha husaidia kuboresha hali yako ya moyo. Wataalam walishauri mabadiliko madogo ambayo yanaweza kuletwa katika maisha ya kila siku ili kuongeza ari, kama ifuatavyo:

1. Tendo jema kwa mtu mwingine

Iwe ni kumkopesha mtu kitabu ambacho hahitaji tena au kumnunulia mtu mboga, kumtendea mtu mwingine kitendo cha fadhili kunaweza kusaidia sana kumfanya mtu ajisikie chanya.

Mtaalamu Dk. Deborah Lee alisema: “Kufanya jambo jema na mtu mwingine hutoa oxytocin, homoni ileile ambayo hutolewa wakati wa kumbembeleza mtoto mchanga au kupendana. Pia kuna ongezeko la viwango vya dopamini, ambavyo huonyesha hisia za furaha, na viwango vya chini ambavyo vinahusishwa na hali ya chini na unyogovu, kwa hivyo hatua yoyote inayoongeza viwango vya dopamini inaweza kuwa na athari tofauti.

2. Maji ya kunywa zaidi

"Upungufu wa maji mwilini unaweza kuathiri usawa wa dopamine na serotonin katika ubongo, ambayo inaweza kuongeza hisia za hali ya chini, wasiwasi au mfadhaiko," alielezea Melissa Snoffer, mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa.Ubongo na kuhimiza mzunguko mzuri wa damu - ndiyo maana ni muhimu kwamba mwili wa mwanadamu ulishwe kwa kiasi cha kutosha cha maji siku nzima.”

3. Simu mahiri na kompyuta

Dk. Lee alionya kwamba kutazama skrini ya kompyuta au simu mahiri kwa muda mrefu kunahusishwa na ongezeko la hatari ya hali ya afya ya akili, na anapendekeza kujaribu kuzima simu yako mahiri kwa muda uliowekwa kila siku.

"Utafiti umeonyesha kuwa kupunguza matumizi ya simu ya mkononi hadi dakika 30 tu kwa siku husababisha kuongezeka kwa hisia za ustawi, viwango vya chini vya huzuni na upweke mdogo," Dk. Lee alielezea. "Kuzima simu wakati wa usiku pia kuna uwezekano wa kusaidia kuboresha ubora wa usingizi," aliongeza.

4. Mawasiliano na wengine

Dk. Lee alisema, “Binadamu ni viumbe vya kijamii na wanahitaji ushirika wa wanadamu wengine ili kujisikia furaha, kuridhika, na kuthaminiwa. Kuhusu upweke ni mbaya kwani imethibitishwa kisayansi kuwa kujihisi mpweke kunaweza kuongeza shinikizo la damu na kuongeza hatari ya kupata magonjwa ya moyo.Aidha watu wanaokabiliwa na upweke wana uwezekano mkubwa wa kukumbwa na msongo wa mawazo, kukosa usingizi na kwa ujumla. kupungua kwa utambuzi." Dk. Lee alieleza kuwa kujihisi mpweke huongeza hatari ya kifo kwa 50%.

5. Mwanga wa jua

Dk. Lee alithibitisha kwamba kwenda nje kila siku kunaongeza ari na kuboresha hali ya hewa, na kushauriwa kukaa karibu na dirisha, iwe kazini au nyumbani. Dk. Lee alisema ikiwa mtu ana ugonjwa wa msimu (SAD), wanaweza kuchukua nafasi ya mwanga wa jua na sanduku nyepesi.

Dk. Lee alieleza kuwa kupata mwanga zaidi wa mchana husaidia kuboresha hisia, mfumo wa kinga na ubora wa usingizi, na hatimaye huongeza viwango vya nishati.

6. Kicheko

Inaonekana rahisi, Dk. Lee alisema, lakini hakuna kitu bora zaidi kuliko kicheko, akielezea kwamba "mtu anapocheka, kuna ongezeko la mishipa ya ubongo, kama vile dopamine na serotonin, na viwango vya cortisol, inayojulikana kama "stress." homoni”, kupungua, kumfanya mtu ajisikie mwenye furaha, utulivu na utulivu.

Dk. Lee alishauri kwamba unaweza kujaribu kutazama filamu za kuchekesha au kusikiliza baadhi ya podikasti za vichekesho mara kwa mara, ambayo husaidia kujisikia furaha na kuchangamshwa.

7. Tiba ya tabia ya utambuzi

Tiba ya kitabia ya utambuzi (CBT) ni aina ya tiba ya maongezi ambayo inaweza kukusaidia kujifunza kutengeneza mikakati ya kukabiliana na hali mbalimbali za afya ya akili, ikiwa ni pamoja na wasiwasi na unyogovu. "Utafiti katika CBT umeonyesha kuwa inaweza kuwa na ufanisi katika kuinua hisia na kuboresha viwango vya nishati," Dk. Lee alielezea.

Katika uchambuzi wa hivi karibuni wa meta wa tafiti 91, iliyochapishwa katika Jarida la Psychiatry, uingiliaji wa CBT ulionyesha kupunguzwa kwa unyogovu kuliko matibabu mengine.

8. Chakula cha afya

Kile mtu anachokula kina jukumu muhimu katika jinsi anavyohisi. Kula mlo kamili ni muhimu kwa afya bora ya akili - kwa kutumia aina mbalimbali za vitamini, madini na virutubisho vingine muhimu, mwili, na hivyo ubongo, hutolewa kwa mafuta ambayo inahitaji kufanya kazi vizuri, ikiwa ni pamoja na udhibiti wa hisia.
Kwa upande wake, Dk. Sanofer alisema kuwa virutubisho vingi tofauti vimeonyeshwa kusaidia kuboresha afya ya ubongo na, ipasavyo, hisia, kama ifuatavyo.
• Vitamini B12 ni muhimu kwa utengenezaji wa serotonini, kemikali inayohusika na kudhibiti hali ya hewa. Ingawa mwili wa binadamu hauwezi kuzalisha B12 peke yake, inaweza kuliwa kwa urahisi kupitia virutubisho au vyakula kama vile nafaka zilizoimarishwa na chachu ya lishe na mayai, samaki au bidhaa za maziwa.
• Vitamini B6, ambayo hupatikana katika ndizi, mbaazi na mboga za kijani kibichi, inaweza kuleta utulivu kwa kuunda neurotransmitters ambayo husaidia kupunguza athari mbaya za mfadhaiko.
• Tryptophan, zinki na selenium husaidia utendakazi mzuri wa ubongo. Inaweza kupatikana kwa kula karanga au mbegu za malenge na kitani.

9. Kiasi cha kutosha cha usingizi

Dk. Lee alisema kuwa kupata saa 7-8 za usingizi bora kila usiku ni muhimu kwa afya njema ya kimwili na kiakili. Ukosefu wa usingizi unaweza kuathiri hisia, nishati, na viwango vya mkusanyiko.

10. Fanya mazoezi kila siku

"Mazoezi yanajulikana kuongeza viwango vya neurotransmitters ambayo hutusaidia kujisikia furaha, kama vile dopamine, adrenaline na serotonin," Dk. Lee alisema. Kufanya mazoezi pia husababisha kuongezeka kwa homoni ya endorphins, ambayo kwa kawaida huongeza ari na hisia.

Vituo vya Marekani vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa vinapendekeza kwamba watu wazima wafanye mazoezi ya wastani kwa angalau dakika 150 au dakika 75 za mazoezi ya nguvu kila juma.

Dalili za unyogovu

Wataalamu walibainisha kuwa dalili za unyogovu ni pamoja na:
• Hisia za utupu, huzuni na kukata tamaa
• Hali ya chini inayoendelea
• Kupoteza hamu katika shughuli za kawaida
• Uchovu na ukosefu wa nguvu
• Matatizo ya usingizi
• Mabadiliko ya hamu ya kula na uzito
• Sogeza na ongea polepole
Ugumu wa kuzingatia