தூக்கமின்மையிலிருந்து பாதுகாக்க பயனுள்ள மற்றும் எளிதான உடற்பயிற்சி

தூக்கமின்மையிலிருந்து பாதுகாக்க பயனுள்ள மற்றும் எளிதான உடற்பயிற்சி

சிலர் தூக்கமின்மையால் அவதிப்படுகிறார்கள் அல்லது எளிதில் தூங்க மாட்டார்கள், மேலும் ஒரு குறிப்பிட்ட நுட்பம் இருப்பதாக நிபுணர்கள் நம்புகிறார்கள், அதில் வெவ்வேறு எண்களை உச்சரிப்பது நமக்கு தூங்க உதவும், இது மனித ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் அவசியம்.

இந்த சூழலில், தெற்கு கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழகத்தின் மருத்துவ உதவி பேராசிரியர் டாக்டர் ராஜ் தாஸ்குப்தா, இந்த நுட்பம் (4-7-8) நமக்கு தூங்க உதவும் என்று விளக்கினார், இது ஒரு ஓய்வு பயிற்சியாகும், இதில் நான்கு முறை சுவாசிப்பதும், பிடித்துக் கொள்வதும் அடங்கும். ஏழு முறை சுவாசம், பின்னர் எட்டு முறை சுவாசம்.

4-7-8 முறையானது "ஓய்வெடுக்கும் சுவாசம்" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் இது பிராணயாமாவில் பழங்கால வேர்களைக் கொண்டுள்ளது, சுவாசத்தை ஒழுங்குபடுத்தும் யோகா பயிற்சி, ஆனால் 2015 ஆம் ஆண்டில் ஒருங்கிணைந்த மருத்துவ நிபுணர் டாக்டர் ஆண்ட்ரூ வேல் மூலம் சிஎன்என் படி.

Rebecca Robbins, M.D., ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளியின் மருத்துவப் பேராசிரியரும், பாஸ்டனில் உள்ள ப்ரிகாம் மற்றும் மகளிர் மருத்துவமனையில் தூக்கம் மற்றும் சர்க்காடியன் கோளாறுகள் துறையின் ஆராய்ச்சி கூட்டாளியும், 4-7-8 முறை போன்ற பயிற்சிகள் நிதானமாகவும் வசதியாகவும் உணர வாய்ப்பளிக்கின்றன என்றார். , இது அவருக்குத் தேவையானது. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் உடல்.

நியூயார்க் மாநிலத்தில் உள்ள மருத்துவ உளவியலாளர் ஜோசுவா தால் விளக்குவது போல், 4-7-8 முறை "உங்களை தூங்க வைக்காது, ஆனால் அது கவலையை குறைக்க உதவுகிறது, இது தூங்குவதற்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கிறது."

உபகரணங்கள் இல்லாமல்

4-7-8 சுவாச முறைக்கு எந்த குறிப்பிட்ட உபகரணங்களும் அல்லது தயாரிப்புகளும் தேவையில்லை, ஆனால் ஆரம்பத்தில் உடற்பயிற்சியை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதை ஒருவர் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும்.
• அமைதியான இடத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, நேராக முதுகில் உட்கார்ந்து, உடல் தளர்வதற்கான அறிகுறிகளை ஒருவர் உணர்ந்தவுடன் படுக்கையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• நாக்கின் நுனி, உடற்பயிற்சியின் காலத்திற்கு, மேல் முன் பற்களுக்குப் பின்னால் உள்ள திசுக்களின் விளிம்பில் வைக்கப்படுகிறது, அங்கு நபர் தனது நாக்கைச் சுற்றி வாய் வழியாக சுவாசிப்பார்.

பின்னர் பின்வரும் படிகள் பின்பற்றப்படுகின்றன:
• வாய் வழியாக முழுமையாக மூச்சை வெளியே விடவும், சத்தம் வரும்.
• நபர் மனதளவில் கணக்கிடும் நான்கு மடங்குகளை அடையும் வரை வாயை மூடிக்கொண்டு மூக்கு வழியாக அமைதியாக உள்ளிழுக்கவும்.
• உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து ஏழு முறை வரை எண்ணுங்கள்.
• வாய் வழியாக மூச்சை வெளியேற்றவும், மூச்சுத்திணறல், மற்றும் மனதளவில் எட்டு வரை எண்ணவும்.
• உடற்பயிற்சி நான்கு சுவாச சுழற்சிகளுக்கு மூன்று முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

"உங்கள் மூச்சைப் பிடிப்பதில் சிக்கல் இருந்தால், மூன்று கட்டங்களுக்கான விகிதத்தை (நிலையான) வைத்துக்கொண்டு உடற்பயிற்சியை விரைவாகச் செய்யலாம்" என்று டாக்டர் பில் தனது இணையதளத்தில் விளக்கினார். மீண்டும் மீண்டும் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், நீங்கள் அனைத்து நிலைகளையும் மெதுவாக்கலாம் மற்றும் மூச்சை உள்ளிழுக்கவும் ஆழமாக வெளியேற்றவும் பழகலாம்.

parasympathetic நரம்பு மண்டலம்

டாக்டர் தாஸ்குப்தா கூறுகையில், ஒரு நபர் மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகும்போது, ​​அவர்களின் அனுதாப நரம்பு மண்டலம் அதிக சுறுசுறுப்பாக மாறுகிறது, இதனால் அவர் அதிக தூண்டுதலாக உணர்கிறார் மற்றும் ஓய்வெடுக்கவும் தூங்கவும் விரும்பவில்லை.

4-7-8 சுவாசத்தைப் பயிற்சி செய்வது அனுதாப நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டைக் குறைக்க உதவும், மேலும் உடலை நிம்மதியான தூக்கத்திற்கு மிகவும் பொருத்தமான நிலையில் மாற்றும் என்று அவர் கூறினார்.

இதய துடிப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தம்

தாய்லாந்தில் உள்ள ஆராய்ச்சியாளர்கள் குழு 4 ஆரோக்கியமான இளம் பங்கேற்பாளர்களில் இதய துடிப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தில் 7-8-43 சுவாசத்தின் நேரடி விளைவுகளை ஆய்வு செய்தது, மேலும் "ஆறுதல் சுவாசம்" நுட்பத்தை பயிற்சி செய்த பிறகு, இதய துடிப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தம் மேம்பட்டதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டுபிடித்தனர்.