உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தைப் புதுப்பிப்பதற்கான சிந்தனைப் பயிற்சிகள் இங்கே உள்ளன
எண்ணங்களை மறுபரிசீலனை செய்வது அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சையின் கட்டுமானத் தொகுதிகளில் ஒன்றாகும், இது பல ஆய்வுகளில் பயனுள்ளதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
• மன அழுத்தம் அல்லது பதட்டம் போன்ற தீவிர எதிர்வினைகளைத் தவிர்த்து, மன அழுத்தம் நிறைந்த தருணத்தில் அமைதியாக இருக்கவும், வேலையைத் தொடரவும் சிந்திக்கும் பயிற்சி உங்களுக்கு உதவும்.
• சிந்தனைப் பயிற்சிகள் வழக்கமான சிகிச்சையுடன் இணைக்கப்படாவிட்டாலும் கவலை அறிகுறிகளின் கால அளவையும் தீவிரத்தையும் குறைக்கலாம்.
• மனநலப் பயன்பாட்டுடன் இணைக்கப்படும்போது, பிரதிபலிப்பு பயிற்சிகள் ஒரு தனிநபரின் வளர்ச்சி மற்றும் மனநலத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்களின் பதிவை அளிக்கும்.
• மைண்ட்ஃபுல்னஸ் பயிற்சிகள் ஒரு நபரின் பதட்டத்தைத் தூண்டுவதைப் பற்றி மேலும் அறிந்துகொள்ளச் செய்யும், மேலும் அவர்கள் அடிக்கடி கவலைப்படுவதைத் தவிர்க்க உதவும் வாழ்க்கை மாற்றங்களைச் செய்ய அனுமதிக்கிறது.
1. சுய கண்காணிப்பு பயிற்சி
ஒரு நபர் கவலையாக உணரும்போது, அவர் சில நிமிடங்களைத் தமக்கென ஒதுக்கிக்கொள்ள எந்தச் சந்தர்ப்பத்தையும் எடுத்துக் கொள்ளலாம், மேலும் சில நிமிடங்கள் மட்டுமே இருந்தாலும், குறுக்கிடாதபடி மற்றவர்களிடமிருந்து தங்களைத் தூர விலக்கிக் கொள்ள அனுமதிக்க வேண்டும்:
• அவரது உடலின் ஒவ்வொரு உறுப்புகளும் எப்படி உணரப்படுகின்றன என்பதை கவனிக்கத் தொடங்குகிறது. அவர் தனது தோள்கள், கழுத்து, வயிறு அல்லது தலையில் கவலையாக உணர்கிறாரா? உங்களுக்கு சோர்வு அல்லது தலைவலி போன்ற பிற அறிகுறிகள் உள்ளதா? அவர் உணர்வுகளை மதிப்பிடக்கூடாது, அவற்றைக் கவனிக்க வேண்டும், அவர் ஒரு அறிவியல் பரிசோதனையைப் பார்ப்பது போல், ஒவ்வொரு விவரத்தையும் பிடிக்க வேண்டும்.
• பின்னர் அவர் தனது சுய அவதானிப்புகளை தனது எண்ணங்களாக மாற்றுகிறார், அவரது மனதில் என்ன குறிப்பிட்ட அழுத்தங்கள் உள்ளன என்பதைப் பார்க்க? மேலும் அது அவரைக் குழப்புவதற்குப் பதிலாக வகைப்படுத்த முயற்சிக்கவும். அது ஒரு பொருளைக் கவனிக்கும் போது, அது "கேட்டது" என்பதைத் தெரிவிக்கிறது.
• அவர் உடல் மற்றும் மன உணர்வுகளில் முழுமையாக கவனம் செலுத்தும் இடத்திற்குச் செல்ல முடிந்தால், அவர் அமைதியாக இருப்பதைக் காணலாம், பதட்டமாக இருப்பதைக் கண்டறிந்த தசைகளை விடுவிப்பது அல்லது அவற்றைப் பிடித்துக் கொள்வதை விட எண்ணங்களை விடுவிப்பது போன்ற செயல்களைச் செய்யலாம். இறுக்கமாக. இதற்கு சில முயற்சிகள் எடுக்கலாம்.
சுய கண்காணிப்பு செய்வது மனதை பதட்டத்திலிருந்து நீக்கி மீண்டும் உடலுக்குள் கொண்டுவருவதற்கான ஒரு வழியாகும். ஒரு நபர் சண்டை அல்லது விமானம் பயன்முறையில் இருக்கும்போது, பதட்டம் பாதுகாப்பிற்கு வழிவகுக்கிறது, ஆனால் அந்த நபர் ஏற்கனவே பாதுகாப்பாக இருந்தால், ஒருவேளை இது அவர்களின் உடலை மதிப்பிடுவதற்கும், மீண்டும் ஒரு அடிப்படையை கண்டுபிடிப்பதற்கும் ஒரு வழியாகும்.
2. எண்ணங்களின் நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள்
சிலர் தங்கள் எண்ணங்களைப் பதிவு செய்வதன் மூலம் பதட்டத்தின் அறிகுறிகளை நன்கு புரிந்துகொள்வதற்கான ஒரு வழி. இது ஒரு பாரம்பரிய காகித வலைப்பதிவில் செய்யப்படலாம், ஆனால் மற்ற விருப்பங்கள் உள்ளன, குறிப்பாக எல்லா இடங்களிலும் கூடுதல் நோட்புக்கை எடுத்துச் செல்வது சிரமமாக இருக்கும் போது. ஸ்மார்ட்போனில் உள்ள எந்த எலக்ட்ரானிக் பயன்பாடுகளும் மனநிலை மற்றும் அதைப் பற்றிய எந்த விவரங்களையும் எழுதப் பயன்படும்.
உங்களின் சிந்தனைப் பத்திரிக்கையை அவ்வப்போது மதிப்பாய்வு செய்வது, தூக்கம், உடற்பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து எவ்வாறு பதட்டத்தின் அறிகுறிகளை பாதிக்கிறது என்பது உட்பட இணைப்புகளை வரைய உதவும்.
3. சிந்தனை மூலம் கவலையை திசை திருப்பவும்
ஆர்வமுள்ள சிந்தனை வேறுபட்ட பணியால் திசைதிருப்பப்படுவதற்கு சிறப்பாக பதிலளிக்கிறது. பதட்டத்தை திறம்பட திசைதிருப்ப மற்றும் குறைக்கும் நுட்பங்கள் பின்வருமாறு:
• உடலில் உள்ள பல்வேறு தசைகளை இறுக்கி தளர்த்துவது, தசை செயல்பாட்டில் கவனம் செலுத்துவது மற்றும் கவலையான எண்ணங்களை நிறுத்த உதவுமா என்று பார்ப்பது.
• வேண்டுமென்றே எண்ணி சுவாசித்தல்.
• இசை, ஆடியோ புத்தகம் அல்லது வானொலி நிகழ்ச்சியை வாசிப்பது, தொந்தரவான எண்ணங்களுக்கு இடையூறு விளைவித்து, மனதை வேறு ஏதாவது செயல்பட வைக்கும்.
• நபர் இப்படிச் சிந்தித்து முடித்துவிட்டார் என்று சத்தமாகச் சொல்வது அல்லது வாய்மொழி உறுதிமொழிகள் கவலையான எண்ணங்களைத் தலையிலிருந்து வெளியேற்றி, நேர்மறையான குரலை இன்னும் தெளிவாகக் கேட்க உதவும்.
• ஃபோனில் வார்த்தை கேம்களை விளையாடுதல், டிஷ்வாஷரை ஏற்றுதல், யோகா அல்லது வேறு நீட்டிக்கும் வழக்கத்தை செய்தல் போன்ற மனரீதியாக ஈர்க்கும் மற்றும் அமைதியான பணியைத் தேர்ந்தெடுப்பது, இவை அனைத்தும் அல்லது ஏதேனும் பயனுள்ள கவலை குறுக்கீடுகளாக இருக்கலாம்.
• சில நேரங்களில் மெதுவாக எண்ணுவது கவலையின் ஓட்டத்தைத் தடுக்க உதவுகிறது.
4. புலனுணர்வு விலகல் பயிற்சிகள்
அறிவாற்றல் கவனச்சிதறல் பயிற்சிகள் என்பது எண்ணங்கள் அல்லது உத்திகள் பற்றிய வெளிப்புறக் கண்ணோட்டத்தைப் பெறுவது, உங்கள் மனதில் இருப்பதைப் பிரித்து மேலும் தெளிவாகப் பார்க்க உதவும். அவை CBT மற்றும் பிற வகையான அறிவாற்றல் சிகிச்சையில் அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
• சிலர், "ஓ, அது மிகவும் தொந்தரவு தருவதாக நினைக்கிறீர்கள், அது இல்லை" அல்லது அந்த எண்ணத்தைப் பற்றி வேறு சில கருத்துகளைப் பேசுவதற்கு முட்டாள்தனமான குரலைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் தங்கள் எண்ணங்களிலிருந்து விலகிச் செல்வது உதவிகரமாக இருக்கும்.
• மற்றவர்கள் தங்கள் எண்ணங்களை ஆற்றில் மிதப்பதும், அவர்களிடம் வருவதும், பின்னர் செல்வதும் போன்றவற்றை கற்பனை செய்யும் முறையைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.
• "இது ஒரு தொந்தரவான எண்ணம்" அல்லது "இது ஒரு பயமுறுத்தும் எண்ணம்" என்று சிலர் வரையறுப்பது உதவிகரமாக இருக்கிறது, ஏனெனில் எண்ணங்களை வகைப்படுத்த முயற்சிப்பதன் மூலம் நீங்கள் அவற்றை நிராகரிக்க உதவலாம் அல்லது யதார்த்தத்தின் மதிப்பீட்டிலிருந்து அவற்றை அகற்றலாம் மற்றும் தனித்தனியாகக் கருதலாம். முற்றிலும் நம்ப வேண்டிய அவசியமில்லாத பொருட்கள்.
• ஒரு கவலையான எண்ணத்தின் வடிவத்தில் நம் மனம் ஒரு எச்சரிக்கையைச் சொல்லும்போது, நமக்கு உதவவும் எச்சரிக்கவும் முயற்சிக்கும் நம் மனதுக்கு நம் நன்றியை வெளிப்படுத்தலாம்.
5. சுய இரக்கத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள்
பதட்டம் சில நேரங்களில் ஒரு நபர் போதுமானதாக இல்லை அல்லது எதிர்மறையான பண்புகளைக் கொண்டிருக்கிறார் என்ற அதிகப்படியான கவலையாக வெளிப்படுகிறது. இந்த எண்ணங்கள் மீண்டும் மீண்டும் விளையாடப்படும் போது, அவை வெறுப்பாக இருக்கலாம் மற்றும் அன்றாட செயல்பாடுகளை மோசமாக்கலாம். இந்த எதிர்மறையான சுய-பேச்சை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான ஒரு வழி சுய இரக்கத்தைக் கடைப்பிடிப்பது. இது முதலில் விசித்திரமாகத் தோன்றினாலும், தற்போதைய சூழ்நிலையை ஒரு நல்ல நண்பர் ஒருவர் கடந்து சென்றால் அதைப் பார்க்க முயற்சிப்பது ஒரு தொடக்க புள்ளியாக இருக்கலாம். ஒரு நபர் அடிக்கடி தங்களைத் தாங்களே விமர்சிக்கும் கடுமையான விமர்சனங்களை விட, ஒரு நண்பருக்குத் தரும் ஆறுதலைத் தானே கொடுக்க முயற்சி செய்யலாம்.
சுய இரக்கத்தின் மற்றொரு பயிற்சி குழந்தை பருவத்திலிருந்தே ஒரு நபரின் சுய உருவத்தைக் கண்டுபிடித்து கவனம் செலுத்துவதாகும். அவர் தனது எண்ணங்களை தனது வயதுவந்த சுயத்தை நோக்கி செலுத்துவதற்குப் பதிலாக, அவற்றை அந்தக் குழந்தைக்கு வழிநடத்துகிறார். ஒரு நபர் தனது வயது வந்தவருக்கு ஒரு குழந்தையைப் போலவே ஆறுதலுக்கும் ஆறுதலுக்கும் தகுதியானவர் என்பதை அறிந்து கொள்ள வேண்டும், ஏனென்றால் அவர்களும் வெவ்வேறு விஷயங்களைக் கற்றுக்கொண்டிருக்கிறார்கள்.
6. கவலை மரம்
பதட்டத்தால் பாதிக்கப்படும் போது, ஒரு தகவலறிந்த முடிவை எடுக்க அவர்களுக்கு உதவ, கட்டாய அல்லது தொடர்ச்சியான பதட்டத்தால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு ஒரு சிகிச்சை கருவியாக கவலை மரம் உருவாக்கப்பட்டது. இது ஒரு நபருக்குத் தனிப்பயனாக்கக்கூடிய ஒரு பாய்வு விளக்கப்படம், ஆனால் இது அடிப்படையில் கேள்வியுடன் தொடங்குகிறது: "எனக்கு என்ன கவலை?" பிறகு "அதற்கு நான் ஏதாவது செய்யலாமா?" மற்றும் "இப்போது நான் ஏதாவது செய்யலாமா?".
எதுவுமே செய்ய முடியாத நிலையில் கவலைகளை எப்படிக் கைவிடுவது, தற்சமயம் ஒன்றும் செய்ய முடியாவிட்டால் தெளிவான திட்டத்தை உருவாக்குவது, தற்சமயம் கவலையைப் பற்றி ஏதாவது பயனுள்ளதாய் இருந்தால் நடவடிக்கை எடுப்பது எப்படி என்று Worry Tree வழிகாட்டுகிறது. தொழிநுட்பம் வதந்திகளைத் தவிர்க்க உதவும், இதில் மக்கள் ஓய்வின்றி ஒரே கவலையைத் தூண்டும் எண்ணங்களைத் திரும்பத் திரும்ப நினைக்கிறார்கள்.
العربية
Afrikaans
Shqip
አማርኛ
العربية
Հայերեն
Azərbaycan dili
Euskara
Беларуская мова
বাংলা
Bosanski
Български
Català
Cebuano
Chichewa
简体中文
繁體中文
Corsu
Hrvatski
Čeština
Dansk
Nederlands
English
Esperanto
Eesti
Filipino
Suomi
Français
Frysk
Galego
ქართული
Deutsch
Ελληνικά
ગુજરાતી
Kreyol ayisyen
Harshen Hausa
Ōlelo Hawaiʻi
עִבְרִית
हिन्दी
Hmong
Magyar
Íslenska
Igbo
Bahasa Indonesia
Gaeilge
Italiano
日本語
Basa Jawa
ಕನ್ನಡ
Қазақ тілі
ភាសាខ្មែរ
한국어
كوردی
Кыргызча
ພາສາລາວ
Latin
Latviešu valoda
Lietuvių kalba
Lëtzebuergesch
Македонски јазик
Malagasy
Bahasa Melayu
മലയാളം
Maltese
Te Reo Māori
मराठी
Монгол
ဗမာစာ
नेपाली
Norsk bokmål
پښتو
فارسی
Polski
Português
ਪੰਜਾਬੀ
Română
Русский
Samoan
Gàidhlig
Српски језик
Sesotho
Shona
سنڌي
සිංහල
Slovenčina
Slovenščina
Afsoomaali
Español
Basa Sunda
Kiswahili
Svenska
Тоҷикӣ
தமிழ்
తెలుగు
ไทย
Türkçe
Українська
اردو
O‘zbekcha
Tiếng Việt
Cymraeg
isiXhosa
יידיש
Yorùbá
Zulu