மெக்னீசியம் நிறைந்த எட்டு உணவுகள்

மெக்னீசியம் நிறைந்த எட்டு உணவுகள்

மெக்னீசியம் பல உடல் செயல்பாடுகளுக்கு ஒரு முக்கியமான கனிமமாகும், எனவே நமது உணவில் ஏராளமான உணவுகளை சேர்த்துக்கொள்வது, நாம் போதுமான அளவு பெறுகிறோம் என்பதை உறுதிப்படுத்துவது முக்கியம்.

ஒரு நபருக்கு ஆண்களுக்கு 400-420 மி.கி மற்றும் பெண்களுக்கு 310-320 மி.கி தினசரி உட்கொள்ளல் தேவைப்படுகிறது, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு சற்றே அதிக அளவு தேவை என்று லைவ் சயின்ஸ் தெரிவித்துள்ளது.

மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகளை உண்பதன் மூலம் பலர் போதுமான மெக்னீசியத்தைப் பெறுகிறார்கள், ஆனால் சில சுகாதார நிலைமைகள் ஊட்டச்சத்துக்களின் தவறான உறிஞ்சுதலை ஏற்படுத்தும், அதாவது மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் சிலருக்கு அவசியமாக இருக்கலாம்.

மெக்னீசியம் நிறைந்த பின்வரும் உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளுமாறு நிபுணர்கள் அறிவுறுத்துகின்றனர்:

1. கொட்டைகள்

கொட்டைகள் மெக்னீசியத்தின் சிறந்த மூலமாகும், ஏனெனில் பெரும்பாலான கொட்டைகள் கனிமத்தில் அதிகமாக உள்ளன. கொட்டைகள், பச்சையாகவோ அல்லது நட் வெண்ணெய் வடிவிலோ, மெக்னீசியம் பின்வருமாறு:
• முந்திரி: 292 கிராமுக்கு 100 மி.கி
பாதாம் வெண்ணெய்: 270 கிராமுக்கு 100 மி.கி
• பிஸ்தா: 121 கிராமுக்கு 100 மி.கி

2. விதை

கொட்டைகளைப் போலவே, விதைகளும் சிறந்த தின்பண்டங்களாக இருக்கின்றன, ஏனெனில் அவை தாவர புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஆரோக்கியமான உடல் செயல்பாடுகளை ஆதரிக்கின்றன.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை விட அதிகமாக சோடியம் உட்கொள்வதைத் தவிர்ப்பதற்காக, சூப்பர் மார்க்கெட்டில் இருந்து வறுத்த மற்றும் உப்பு சேர்க்கப்பட்ட விதைகளை வாங்குவதை விட, சிற்றுண்டிக்காக விதைகளை வறுக்க முயற்சி செய்ய நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

இதை சாலடுகள், ஓட்மீல் மீது தெளிக்கலாம் அல்லது சியா புட்டு செய்ய முயற்சி செய்யலாம். பின்வரும் விதைகளில் நல்ல அளவு மெக்னீசியம் உள்ளது:
• எள் விதைகள்: 351 கிராமுக்கு 100 மி.கி
• சியா விதைகள்: 335 கிராமுக்கு 100 மி.கி
• சூரியகாந்தி விதைகள்: 129 கிராமுக்கு 100 மி.கி

3. இலை காய்கறிகள்

இலை கீரைகள் பல உணவுகளில் ஒரு சிறந்த அங்கமாகும். கீழ்க்கண்ட கீரை போன்ற வெளிர் பச்சை காய்கறிகளை விட அடர் பச்சைக் காய்கறிகளில் அதிக மெக்னீசியம் உள்ளது:
• கீரை: 79 கிராமுக்கு 100 மி.கி
• பீட் இலைகள்: 70 கிராமுக்கு 100 மி.கி
• கேல்: 47 கிராமுக்கு 100 மி.கி

4. பருப்பு வகைகள்

பருப்பு வகைகள் முதன்மையாக காய்கறி புரதம் மற்றும் பின்னர் மெக்னீசியம் மற்றும் பிற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் சிறந்த ஆதாரமாக அறியப்படுகின்றன. பருப்பு வகைகள் பின்வரும் அளவுகளின்படி உடலுக்கு மெக்னீசியத்தை வழங்குகின்றன:
• கருப்பு பீன்ஸ்: 180 கிராமுக்கு 100 மி.கி
• சிவப்பு சிறுநீரக பீன்ஸ்: 164 கிராமுக்கு 100 மி.கி
• எடமேம்: 65 கிராமுக்கு 100 மி.கி

5. தானியம்

2020-2025க்கான USDA உணவுமுறை வழிகாட்டுதல்கள், முழு தானிய பாஸ்தா, அரிசி அல்லது ரொட்டி போன்ற மாவுச்சத்துள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உணவில் பரிந்துரைக்கிறது.

மெக்னீசியம் நிறைந்த காலை உணவுக்கு, வெள்ளை தோசைக்கு பதிலாக முழு தானிய டோஸ்டை நட்டு வெண்ணெய் சேர்த்துக் கொள்ளவும் நிபுணர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள்:
• முழு தானிய ரொட்டி: 76.6 கிராமுக்கு 100 மி.கி
• கம்பு ரொட்டி: 40 கிராமுக்கு 100 மி.கி
• பழுப்பு அரிசி: 39 கிராமுக்கு 100 மி.கி

6. எண்ணெய் மீன்

எண்ணெய் மீன் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த மூலமாகும், மேலும் மெக்னீசியம் போன்ற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளது. ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு பரிமாணங்கள் எண்ணெய் மீன் சாப்பிடுவதன் முக்கியத்துவத்தை வலியுறுத்துகின்றனர்:
• சால்மன் மீன்: 95 கிராமுக்கு 100 மி.கி
• ஹெர்ரிங்: 46 கிராமுக்கு 100 மி.கி
மத்தி: 39 கிராமுக்கு 100 மி.கி

7. டார்க் சாக்லேட்

கருமையான சாக்லேட்டில் மெக்னீசியம் அதிகமாக உள்ளது. கோகோ பீன் ஒரு தவறான பெயர், ஏனெனில் இது ஒரு பீன் அல்லது பருப்பு அல்ல, ஆனால் உண்மையில் தியோப்ரோமா கொக்கோ மரத்தின் விதை.
• 45-50% கோகோ திடப்பொருட்கள்: 146 கிராமுக்கு 100 மி.கி
• 60-69% கோகோ திடப்பொருட்கள்: 176 கிராமுக்கு 100 மி.கி
• 70-85% கோகோ திடப்பொருட்கள்: 228 கிராமுக்கு 100 மி.கி

8. வெண்ணெய்

ஒரு வெண்ணெய் பழத்தில் 29 கிராமுக்கு 100 மி.கி மெக்னீசியம் உள்ளது, சராசரி எடை சுமார் 170 கிராம். வெண்ணெய் பழத்தில் நல்ல மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் நிறைந்துள்ளன, இவை மூளையின் செயல்பாட்டிற்கும் சிறந்தவை.

கூடுதல் பரிசீலனைகள்

உடலில் மெக்னீசியம் குறைவாக இருப்பதைத் தவிர்ப்பதற்கு சிலர் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும் என்று உணவியல் நிபுணர் கிறிஸ்டி டீன் கூறுகிறார், மேலும் மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது போதுமானதாக இருக்காது.

"கிரோன் நோய் அல்லது செலியாக் நோய் உள்ளவர்கள், வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகள் மற்றும் வயதானவர்கள் மெக்னீசியம் குறைபாட்டின் ஆபத்தில் உள்ளனர்," என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

மெக்னீசியம் நச்சுத்தன்மை ஒரு ஆபத்து என்று டீன் சுட்டிக்காட்டுகிறார், ஆனால் ஆபத்து உணவு ஆதாரங்களில் இல்லை, ஏனெனில் “உணவில் இயற்கையாகவே இருக்கும் மெக்னீசியம் தீங்கு விளைவிப்பதில்லை மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்படக்கூடாது, ஏனெனில் சிறுநீரகங்கள் மூலம் அதிகப்படியானவற்றை அகற்ற நம் உடலில் ஒரு வழி உள்ளது. ஆனால் சப்ளிமெண்ட்ஸ் தவறான டோஸில் எடுத்துக் கொண்டால் தீங்கு விளைவிக்கும்."