มีวิธีทำให้อารมณ์ดี

มีวิธีทำให้อารมณ์ดี

บางคนสามารถประสบกับอารมณ์ไม่ดีเป็นครั้งคราว และแน่นอนว่าหลายคนสงสัยว่าจะเอาชนะความรู้สึกเศร้าโศกหรือความคับข้องใจได้อย่างไร โดยเฉพาะอย่างยิ่งความรู้สึกในระยะยาวตาม WordsSideKick.com

ตัวเลขล่าสุดที่ตีพิมพ์ใน The Lancet Regional Health Americas แสดงให้เห็นว่า ตัวอย่างเช่น อัตราของภาวะซึมเศร้าในสหรัฐอเมริกา เพิ่มขึ้นกว่าสามเท่าในช่วงการระบาดของ COVID-19 และองค์การอนามัยโลกกล่าวว่าภาวะซึมเศร้าเป็นสาเหตุสำคัญของความพิการทั่วโลก . ข่าวดีก็คือมีแนวทางปฏิบัติประจำวันง่ายๆ มากมาย ตลอดจนแนวทางแก้ไขในระยะยาว ซึ่งวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นแล้วว่าสามารถส่งผลดีต่ออารมณ์ได้

Live Science ได้ทำการสำรวจความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับวิธีการปรับปรุงอารมณ์โดยเฉพาะและสุขภาพโดยทั่วไป ผู้เชี่ยวชาญต่างเห็นพ้องกันว่าการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ การปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่น การออกกำลังกาย การดื่มน้ำให้เพียงพอ และการนอนหลับให้เพียงพอ ล้วนแต่ช่วยให้คุณอารมณ์ดีขึ้นได้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่สามารถนำมาใช้ในชีวิตประจำวันเพื่อสร้างขวัญกำลังใจได้ดังนี้:

1. การทำความดีเพื่อคนอื่น

ไม่ว่าจะเป็นการให้ยืมหนังสือที่ไม่ต้องการแล้วหรือซื้อของให้ใครสักคน การทำดีเพื่อคนอื่นสามารถช่วยให้ใครบางคนรู้สึกดี

ผู้เชี่ยวชาญ ดร.เดโบราห์ ลี กล่าวว่า “การทำความดีกับคนอื่นจะปล่อยออกซิโตซิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนเดียวกับที่หลั่งออกมาเมื่อกอดทารกแรกเกิดหรือตกหลุมรัก นอกจากนี้ยังมีการเพิ่มขึ้นของระดับโดปามีน ซึ่งสะท้อนถึงความรู้สึกของความสุข และระดับที่ต่ำซึ่งเกี่ยวข้องกับอารมณ์และภาวะซึมเศร้าต่ำ ดังนั้นการกระทำใด ๆ ที่เพิ่มระดับโดปามีนมีแนวโน้มที่จะมีผลตรงกันข้าม”

2. น้ำดื่มเพิ่มเติม

"ภาวะขาดน้ำอาจส่งผลต่อความสมดุลของโดปามีนและเซโรโทนินในสมอง ซึ่งจะส่งผลให้จิตใจไม่แจ่มใส กระวนกระวาย หรือซึมเศร้า" เมลิสสา สนฟเฟอร์ นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนอธิบาย สมองและส่งเสริมการไหลเวียนโลหิตที่ดี – ซึ่งเป็นสาเหตุ จำเป็นที่ร่างกายมนุษย์จะต้องได้รับน้ำในปริมาณที่เพียงพอตลอดทั้งวัน”

3. สมาร์ทโฟนและคอมพิวเตอร์

ดร.ลี เตือนว่าการจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์หรือสมาร์ทโฟนเป็นเวลานานๆ เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะสุขภาพจิต และเธอแนะนำให้พยายามปิดสมาร์ทโฟนของคุณตามช่วงเวลาที่กำหนดในแต่ละวัน

“การวิจัยพบว่าการจำกัดการใช้โทรศัพท์มือถือเพียง 30 นาทีต่อวัน นำไปสู่ความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ภาวะซึมเศร้าลดลง และความเหงาน้อยลง” ดร.ลีอธิบาย “การปิดโทรศัพท์ในตอนกลางคืนก็อาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้เช่นกัน” เธอกล่าวเสริม

4. การสื่อสารกับผู้อื่น

ดร.ลีกล่าวว่า "มนุษย์เป็นสัตว์สังคมและพวกเขาต้องการการอยู่ร่วมกับมนุษย์คนอื่นๆ เพื่อให้รู้สึกมีความสุข สมหวัง และชื่นชม ส่วนความเหงานั้นอันตรายถึงตายได้เพราะได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าการรู้สึกเหงาสามารถเพิ่มความดันโลหิตและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ นอกจากนี้ ผู้ที่ทุกข์ทรมานจากความเหงามักจะเป็นโรคซึมเศร้า นอนไม่หลับ และคนทั่วไป ความรู้ความเข้าใจลดลง” ดร.ลีอธิบายว่าความรู้สึกโดดเดี่ยวเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตได้ถึง 50%

5. แสงแดด

ดร.ลี ยืนยันว่าการออกไปข้างนอกทุกวันช่วยเพิ่มขวัญกำลังใจและอารมณ์ให้ดีขึ้น และแนะนำให้นั่งใกล้หน้าต่างไม่ว่าจะที่ทำงานหรือที่บ้าน ดร.ลี กล่าวว่า หากบุคคลหนึ่งเป็นโรคอารมณ์แปรปรวนตามฤดูกาล (SAD) พวกเขาสามารถแทนที่แสงแดดด้วยกล่องไฟได้

ดร.ลีอธิบายว่าการรับแสงแดดมากขึ้นจะช่วยปรับปรุงอารมณ์ ระบบภูมิคุ้มกัน และคุณภาพการนอนหลับ และเพิ่มระดับพลังงานในท้ายที่สุด

6. เสียงหัวเราะ

ดร.ลีกล่าว ฟังดูง่าย แต่ไม่มีอะไรดีไปกว่าเสียงหัวเราะ โดยอธิบายว่า “เมื่อคนหัวเราะ สารสื่อประสาทในสมองจะเพิ่มขึ้น เช่น โดปามีนและเซโรโทนิน และระดับคอร์ติซอลที่เรียกว่า “ความเครียด” ฮอร์โมน” ลดลง ทำให้คนที่เขารู้สึกมีความสุข ผ่อนคลาย และสงบ”

ดร.ลีแนะนำว่าคุณควรลองดูหนังตลกหรือฟังพอดแคสต์ตลกๆ เป็นประจำ ซึ่งจะช่วยให้รู้สึกมีความสุขและกระปรี้กระเปร่า

7. การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา

การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) เป็นการบำบัดด้วยการพูดคุยประเภทหนึ่งที่สามารถช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะพัฒนากลยุทธ์การเผชิญปัญหาสำหรับสภาวะสุขภาพจิตต่างๆ รวมถึงความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า "การวิจัยเกี่ยวกับ CBT แสดงให้เห็นว่าสามารถยกระดับอารมณ์และปรับปรุงระดับพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ" ดร. ลีอธิบาย

ในการวิเคราะห์อภิมานล่าสุดของการศึกษา 91 ฉบับที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Psychiatry การแทรกแซงของ CBT พบว่าภาวะซึมเศร้าลดลงมากกว่าการรักษาแบบอื่น

8. อาหารเพื่อสุขภาพ

สิ่งที่เรากินมีส่วนสำคัญต่อความรู้สึกของเรา การรับประทานอาหารที่สมดุลมีความสำคัญต่อสุขภาพจิตที่ดี โดยการบริโภควิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ ที่หลากหลาย ร่างกายและสมองจึงได้รับเชื้อเพลิงที่จำเป็นสำหรับการทำงานอย่างถูกต้อง รวมถึงการควบคุมอารมณ์
สำหรับส่วนของเธอ ดร.ซาโนเฟอร์กล่าวว่าสารอาหารหลายชนิดได้รับการแสดงเพื่อช่วยปรับปรุงสุขภาพสมองและอารมณ์ ดังนี้
• วิตามินบี 12 มีความสำคัญต่อการผลิตเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารเคมีที่ควบคุมอารมณ์ แม้ว่าร่างกายมนุษย์จะไม่สามารถผลิตบี 12 ได้ด้วยตัวเอง แต่ก็สามารถบริโภคได้อย่างง่ายดายผ่านอาหารเสริมหรือในอาหาร เช่น ซีเรียลเสริมและยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่นเดียวกับไข่ ปลา หรือผลิตภัณฑ์จากนม
• วิตามินบี 6 ซึ่งพบในกล้วย ถั่วชิกพี และผักใบเขียวเข้ม สามารถทำให้อารมณ์สงบได้โดยการสร้างสารสื่อประสาทที่ช่วยลดผลกระทบที่เป็นอันตรายของความเครียด
• ทริปโตเฟน สังกะสี และซีลีเนียมช่วยให้การทำงานของสมองแข็งแรง สามารถรับได้โดยการกินถั่วหรือเมล็ดฟักทองและแฟลกซ์

9. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

ดร.ลีกล่าวว่าการนอนหลับที่มีคุณภาพ 7-8 ชั่วโมงในแต่ละคืนมีความสำคัญต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจที่ดี การอดนอนอาจส่งผลต่ออารมณ์ พลังงาน และระดับสมาธิ

10. ออกกำลังกายทุกวัน

"การออกกำลังกายเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยเพิ่มระดับของสารสื่อประสาทที่ช่วยให้เรารู้สึกมีความสุข เช่น โดปามีน อะดรีนาลีน และเซโรโทนิน" ดร.ลี กล่าว การออกกำลังกายยังนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งตามธรรมชาติแล้วทำให้ขวัญกำลังใจและอารมณ์ดีขึ้น”

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำว่าผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายปานกลางอย่างน้อย 150 นาที หรือออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉง 75 นาทีต่อสัปดาห์

อาการซึมเศร้า

ผู้เชี่ยวชาญตั้งข้อสังเกตว่าอาการซึมเศร้ารวมถึง:
• ความรู้สึกว่างเปล่า เศร้า และสิ้นหวัง
• อารมณ์ต่ำอย่างต่อเนื่อง
• หมดความสนใจในกิจกรรมตามปกติ
• เมื่อยล้าและขาดพลังงาน
• ความผิดปกติของการนอนหลับ
• การเปลี่ยนแปลงของความอยากอาหารและน้ำหนัก
• ขยับและพูดช้าๆ
สมาธิลำบาก