Narito ang mga paraan upang magkaroon ng magandang kalooban

Narito ang mga paraan upang magkaroon ng magandang kalooban

Ang ilang mga tao ay maaaring makaranas ng masamang pakiramdam paminsan-minsan, at siyempre marami sa kanila ang nagtataka kung paano madaig ang mga damdamin ng pagkabalisa, kalungkutan o pagkabigo, lalo na ang pangmatagalang damdamin, ayon sa Live Science.

Ang mga kamakailang numero, na inilathala sa The Lancet Regional Health Americas, ay nagpapakita na ang mga rate ng depression sa United States, halimbawa, ay higit sa triple sa panahon ng pandemya ng COVID-19, at sinabi ng World Health Organization na ang depression ay kasalukuyang nangungunang sanhi ng kapansanan sa buong mundo. . Ang magandang balita ay mayroong maraming simpleng pang-araw-araw na kagawian, pati na rin ang mga pangmatagalang solusyon, na ipinakita ng agham na maaaring positibong makaapekto sa mood.

Sinuri ng Live Science ang mga eksperto sa kung paano mapabuti ang mood sa partikular at kalusugan sa pangkalahatan. Sumasang-ayon ang mga eksperto na ang pagkain ng masustansyang diyeta, pakikipag-ugnayan sa iba, pag-eehersisyo, pag-inom ng sapat na tubig, at pagtulog ng sapat na lahat ay nakakatulong pagdating sa pagpapabuti ng iyong kalooban. Pinayuhan ng mga eksperto ang ilang maliliit na pagbabago na maaaring ipakilala sa pang-araw-araw na buhay upang mapataas ang moral, tulad ng sumusunod:

1. Isang magandang gawa para sa ibang tao

Mapahiram man ito sa isang tao ng librong hindi na niya kailangan o mag-grocery para sa isang tao, ang paggawa ng isang mabait na pagkilos para sa iba ay malaki ang maitutulong upang maging positibo ang isang tao.

Sinabi ng ekspertong si Dr. Deborah Lee: “Ang paggawa ng mabuting gawa sa ibang tao ay naglalabas ng oxytocin, ang parehong hormone na inilalabas kapag niyayakap ang isang bagong panganak o umiibig. Mayroon ding pagtaas sa mga antas ng dopamine, na sumasalamin sa mga damdamin ng kaligayahan, at mababang antas na nauugnay sa mababang mood at depresyon, kaya ang anumang aksyon na nagpapalaki ng mga antas ng dopamine ay malamang na magkaroon ng kabaligtaran na epekto.

2. Higit pang inuming tubig

"Ang pag-aalis ng tubig ay maaaring makaapekto sa balanse ng dopamine at serotonin sa utak, na kung saan ay maaaring magpapataas ng mga damdamin ng mahinang espiritu, pagkabalisa o depresyon," paliwanag ni Melissa Snoffer, isang rehistradong dietitian. Ang utak at hinihikayat ang magandang sirkulasyon ng dugo - kung kaya't ito ay mahalaga na ang katawan ng tao ay pinapakain ng sapat na dami ng tubig sa buong araw."

3. Smartphone at computer

Nagbabala si Dr. Lee na ang pagtitig sa screen ng computer o smartphone sa mahabang panahon ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng mga kondisyon sa kalusugan ng isip, at inirerekomenda niyang subukang i-off ang iyong smartphone para sa mga nakatakdang panahon bawat araw.

"Ipinakita ng pananaliksik na ang paglilimita sa paggamit ng mobile phone sa 30 minuto lamang sa isang araw ay humahantong sa mas mataas na pakiramdam ng kagalingan, mas mababang antas ng depresyon at mas kaunting kalungkutan," paliwanag ni Dr. Lee. "Ang pag-off ng telepono sa gabi ay malamang na makakatulong din na mapabuti ang kalidad ng pagtulog," dagdag niya.

4. Komunikasyon sa iba

Sinabi ni Dr. Lee, "Ang mga tao ay mga panlipunang nilalang at kailangan nila ang kasama ng ibang mga tao upang makaramdam ng kasiyahan, kasiyahan, at pagpapahalaga. Kung tungkol sa kalungkutan, ito ay nakamamatay, dahil napatunayan sa siyensya na ang pakiramdam ng kalungkutan ay maaaring magpataas ng presyon ng dugo at magpataas ng panganib ng sakit sa puso. pagbaba ng cognitive." Ipinaliwanag ni Dr. Lee na ang pakiramdam ng kalungkutan ay nagpapataas ng panganib ng kamatayan ng 50%.

5. Sikat ng araw

Kinumpirma ni Dr. Lee na ang paglabas araw-araw ay nagpapataas ng moral at nagpapabuti ng mood, at pinayuhan na umupo malapit sa bintana, sa trabaho man o sa bahay. Sinabi ni Dr. Lee na kung ang isang tao ay dumaranas ng seasonal affective disorder (SAD), maaari nilang palitan ang sikat ng araw ng isang light box.

Ipinaliwanag ni Dr. Lee na ang pagkuha ng mas maraming liwanag sa araw ay nakakatulong na mapabuti ang mood, immune system at kalidad ng pagtulog, at sa huli ay nagpapataas ng mga antas ng enerhiya.

6. Pagtawa

Mukhang simple, sabi ni Dr. Lee, ngunit walang mas mahusay kaysa sa pagtawa, na nagpapaliwanag na "kapag ang isang tao ay tumawa, mayroong pagtaas sa mga neurotransmitters ng utak, tulad ng dopamine at serotonin, at mga antas ng cortisol, na kilala bilang "stress hormone", bumaba, na ginagawang masaya, nakakarelaks at kalmado ang taong nararamdaman Niya.

Pinayuhan ni Dr. Lee na maaari mong subukang manood ng ilang nakakatawang pelikula o makinig sa ilang mga podcast ng komedya nang regular, na nakakatulong upang makaramdam ng kasiyahan at pagbabagong-buhay.

7. Cognitive behavioral therapy

Ang cognitive behavioral therapy (CBT) ay isang uri ng talk therapy na makakatulong sa iyong matutong bumuo ng mga diskarte sa pagharap para sa isang hanay ng mga kondisyon sa kalusugan ng isip, kabilang ang pagkabalisa at depresyon. "Ipinakita ng pananaliksik sa CBT na maaari itong maging epektibo sa pagpapataas ng mood at pagpapabuti ng mga antas ng enerhiya," paliwanag ni Dr. Lee.

Sa isang kamakailang meta-analysis ng 91 na pag-aaral, na inilathala sa Journal of Psychiatry, ang mga interbensyon ng CBT ay nagpakita ng mas malaking pagbawas sa depresyon kaysa sa iba pang mga paggamot.

8. Isang malusog na diyeta

Ang kinakain ng isa ay may mahalagang papel sa kung ano ang nararamdaman ng isa. Ang pagkain ng balanseng diyeta ay mahalaga sa mabuting kalusugan ng isip - sa pamamagitan ng pagkonsumo ng iba't ibang bitamina, mineral at iba pang mahahalagang sustansya, ang katawan, at sa gayon ang utak, ay binibigyan ng gasolina na kailangan nito upang gumana nang maayos, kabilang ang regulasyon ng mood.
Para sa kanyang bahagi, sinabi ni Dr. Sanofer na maraming iba't ibang nutrients ang ipinakita upang makatulong na mapabuti ang kalusugan ng utak at, nang naaayon, mood, tulad ng sumusunod:
• Ang bitamina B12 ay mahalaga para sa produksyon ng serotonin, isang kemikal na responsable para sa pagsasaayos ng mood. Bagama't ang katawan ng tao ay hindi makagawa ng B12 nang mag-isa, madali itong maubos sa pamamagitan ng mga supplement o sa mga pagkain tulad ng fortified cereal at nutritional yeast pati na rin ang mga itlog, isda o mga produkto ng pagawaan ng gatas.
• Ang bitamina B6, na matatagpuan sa mga saging, chickpeas at maitim na madahong berdeng gulay, ay maaaring magpatatag ng mood sa pamamagitan ng paglikha ng mga neurotransmitter na tumutulong na mabawasan ang mga nakakapinsalang epekto ng stress.
• Sinusuportahan ng tryptophan, zinc at selenium ang malusog na paggana ng utak. Maaari itong makuha sa pamamagitan ng pagkain ng ilang mga mani o buto ng kalabasa at flax.

9. Isang disenteng dami ng tulog

Sinabi ni Dr. Lee na ang pagkakaroon ng 7-8 oras ng de-kalidad na pagtulog bawat gabi ay mahalaga sa mabuting pisikal at mental na kalusugan. Ang kakulangan sa tulog ay maaaring makaapekto sa mood, enerhiya, at mga antas ng konsentrasyon.

10. Mag-ehersisyo araw-araw

"Ang ehersisyo ay kilala upang mapalakas ang mga antas ng neurotransmitters na tumutulong sa amin na maging masaya, tulad ng dopamine, adrenaline at serotonin," sabi ni Dr. Lee. Ang pag-eehersisyo ay humahantong din sa pagtaas ng hormone endorphins, na natural na nagpapataas ng moral at mood."

Inirerekomenda ng US Centers for Disease Control and Prevention na ang mga nasa hustong gulang ay makakuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang ehersisyo o 75 minuto ng masiglang ehersisyo bawat linggo.

Sintomas ng depresyon

Nabanggit ng mga eksperto na ang mga sintomas ng depresyon ay kinabibilangan ng:
• Mga damdamin ng kawalan ng laman, kalungkutan at kawalan ng pag-asa
• Patuloy na mababang mood
• Pagkawala ng interes sa mga normal na aktibidad
• Pagkapagod at kawalan ng lakas
• Sakit sa pagtulog
• Mga pagbabago sa gana at timbang
• Gumalaw at magsalita nang dahan-dahan
Hirap mag-concentrate