Переформатування думок є одним із будівельних блоків когнітивно-поведінкової терапії, яка була доведена як ефективна в численних дослідженнях.
• Вправа на мислення може допомогти вам зберегти спокій у стресовий момент і продовжити роботу, уникаючи більш інтенсивної реакції, такої як стрес або напад тривоги.
• Вправи для мислення можуть зменшити тривалість і тяжкість симптомів тривоги, навіть якщо вони не поєднуються зі звичайним лікуванням.
• У поєднанні з додатком для психічного здоров’я вправи на рефлексію можуть забезпечити запис розвитку людини та змін у психічному здоров’ї.
• Вправи на уважність можуть допомогти людині краще усвідомити, що викликає її тривогу, дозволяючи їй вносити корективи в життя, які допомагають уникнути частішого почуття тривоги.

1. Вправа для самоконтролю

Коли людина відчуває тривогу, вона може скористатися будь-якою нагодою, щоб приділити кілька хвилин собі, і їй слід дозволити дистанціюватися від інших, щоб її не перебивали, навіть якщо це лише на кілька хвилин:
• Починає помічати відчуття кожного елемента свого тіла. Чи відчуває він тривогу в плечах, шиї, животі чи голові? Чи є у вас інші симптоми, такі як втома або головний біль? Він не повинен оцінювати почуття, а просто спостерігати за ними, ніби він спостерігає за науковим експериментом і повинен вловити кожну деталь.
• Потім він перетворює свої самоспостереження на свої думки, щоб побачити, які конкретні тиски відбуваються в його розумі? І спробувати класифікувати це, замість того, щоб це вводило його в оману. Коли він помічає предмет, він дає знати, що «почув» його.
• Якщо він зможе дійти до місця, де він буде повністю зосереджений на фізичних і психічних відчуттях, він зможе відновити спокій, роблячи такі дії, як звільнення м’язів, які, як він виявив, напружені, або відпускання думок, а не утримання їх так щільно. Це може зайняти кілька спроб.
Самоспостереження може бути способом відволікти розум від тривоги та повернутися в тіло. Коли людина перебуває в режимі боротьби або втечі, тривога веде до безпеки, але якщо людина вже в безпеці, можливо, це спосіб оцінити своє тіло та знову знайти базову лінію.

2. Ведіть щоденник думок

Деякі люди краще розуміють симптоми тривоги, записуючи свої думки. Це можна зробити в традиційному паперовому блозі, але є й інші варіанти, особливо коли незручно всюди носити додатковий блокнот. Будь-які електронні програми на смартфоні можна використовувати для запису настрою і будь-яких подробиць про нього.

Час від часу перегляд журналу думок може допомогти встановити зв’язки, зокрема те, як сон, фізичні вправи та харчування впливають на симптоми тривоги.

3. Відвернути хвилювання роздумами

Тривожне мислення найкраще реагує на відволікання на інше завдання. Нижче наведені методи, які більше спрямовані на ефективне відволікання та зменшення тривоги:
• Напружте та розслабте різні м’язи тіла, зосередьтеся на м’язовій активності та з’ясуйте, чи може це допомогти зупинити тривожні думки.
• Дихання з навмисним підрахунком.
• Відтворення музики, аудіокниги або радіопрограми може перервати тривожні думки та змусити розум діяти на щось інше.
• Сказання вголос, що людина закінчила так думати, або словесні ствердження можуть допомогти викинути з голови тривожні думки та чіткіше почути позитивний голос.
• Вибір завдання, яке захоплює розум і заспокоює, наприклад грати в словесні ігри по телефону, завантажувати посудомийну машину, заняття йогою або іншу процедуру розтяжки, всі або будь-які з яких можуть ефективно перешкоджати тривожності.
• Іноді повільний відлік допомагає перервати потік тривоги.

4. Вправи на викривлення сприйняття

Вправи на когнітивне відволікання спрямовані на те, щоб отримати зовнішню точку зору на думки або стратегії, які допоможуть вам розділити та чіткіше поглянути на те, що у вас на думці. Вони часто використовуються в КПТ та інших типах когнітивної терапії.
• Деяким людям допомагає відволіктися від своїх думок, використовуючи дурний голос, щоб сказати щось на кшталт: «О, ти думаєш, що це дуже тривожно, це не так» або інше зауваження щодо цієї думки.
• Інші використовують метод уявлення своїх думок, що пливуть у річці, приходять до них, а потім відходять, як спосіб розглядати ідеї окремо від їхньої основної особистості.
• Деякі люди вважають корисним визначення «Це тривожна думка» або «Це страшна думка», тому що, намагаючись класифікувати думки, ви можете допомогти відкинути їх або позбавити їх оцінки реальності та розглядати їх як окремі предмети, яким не потрібно вірити прямо.
• Коли наш розум повідомляє нам попередження у формі тривожної думки, ми можемо висловити свою подяку за те, що наш розум намагається допомогти і попередити нас.

5. Практикуйте співчуття до себе

Тривога іноді проявляється як надмірна стурбованість тим, що людина недостатньо хороша або має негативні риси. Коли ці думки виникають постійно, вони можуть засмучувати та ускладнювати повсякденну діяльність. Один із способів боротьби з цією негативною розмовою – практикувати самоспівчуття. Хоча спочатку це може здатися дивним, спроба побачити поточну ситуацію так, як хтось побачив би, якби через неї переживав хороший друг, може стати відправною точкою. Людина може спробувати заспокоїти себе так само, як і друга, а не різко критикувати себе.
Інша вправа самоспівчуття полягає в тому, щоб знайти і зосередитися на самооцінці людини з дитинства. Замість того, щоб спрямовувати свої думки на себе дорослого, він спрямовує їх на цю дитину. Людина повинна знати, що її доросла людина заслуговує на такий же комфорт і комфорт, як дитина, адже вона теж ще вчиться, хоч і іншим речам.

6. Дерево тривоги

«Дерево тривоги» було розроблено як інструмент лікування для тих, хто страждає від нав’язливої ​​або постійної тривоги, щоб допомогти їм прийняти обґрунтоване рішення, страждаючи від тривоги. Це блок-схема, яку можна налаштувати відповідно до конкретної людини, але в основному вона починається із запитання: «Що саме мене турбує?» Тоді "Чи можу я щось з цим зробити?" і «Чи можу я зараз щось зробити?».
«Дерево тривог» пояснює, як позбутися тривог, коли нічого не можна зробити, скласти чіткий план, якщо нічого не можна зробити в даний момент, і вжити заходів, якщо є щось корисне, що можна зробити з тривогою в даний момент. Технологія також може допомогти уникнути роздумів, коли люди безперервно думають про ті самі думки, що викликають тривогу.

Прогноз гороскопу Магуя Фара на 2023 рік