Lời khuyên cho một cuộc sống lành mạnh hơn

Cơ sở của một cuộc sống lành mạnh là thực phẩm lành mạnh và có hai điều kiện để bắt đầu một chế độ ăn uống lành mạnh

1. Ăn đủ calo cho hoạt động mà người đó thực hiện và bản chất cuộc sống của anh ta, để anh ta đạt được sự cân bằng giữa năng lượng anh ta tiêu thụ hoặc sử dụng và năng lượng anh ta thu được; Nếu một người ăn nhiều sẽ bị béo phì, béo phì hoặc thừa cân. Nhưng nếu anh ta ăn ít, cân nặng của anh ta sẽ giảm, một người đàn ông cần trung bình 2500 calo mỗi ngày, trong khi phụ nữ cần trung bình 2000 calo. Theo thuật ngữ “trung bình”, chúng tôi có nghĩa là một người làm công việc quen thuộc trong ngày, vì điều này không áp dụng cho công việc căng thẳng, vận động viên năng động, phụ nữ mang thai, v.v., nơi nhu cầu calo của con người thay đổi theo độ tuổi, giới tính, và trạng thái hoạt động, cũng như các yếu tố khác. Calo là đơn vị năng lượng trong thức ăn hoặc đồ uống và biểu thị năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của một kg nước thêm một độ C.

2. Ăn nhiều loại thực phẩm để đảm bảo một chế độ ăn uống cân bằng và cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Nhưng với lượng thức ăn vừa phải và tránh ăn quá nhiều.

Những lời khuyên thiết thực sau đây bao gồm các quy tắc cơ bản của việc ăn uống lành mạnh, qua đó một người có thể lựa chọn thực phẩm có lợi hơn cho sức khỏe của mình:

Các bữa ăn chính phụ thuộc vào thực phẩm giàu tinh bột, chẳng hạn như bánh mì (trong các xã hội Ả Rập của chúng ta nói riêng), ngũ cốc (gạo, lúa mạch, ngô, yến mạch, lúa mì, v.v.) và khoai tây. Nhưng tốt hơn là dựa vào cùng một loài ngũ cốc Thực phẩm nguyên hạt càng nhiều càng tốt, chúng chứa chất xơ, giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa và tăng cường cảm giác no cho một người.

Một số người cho rằng thực phẩm giàu tinh bột gây béo phì. Nhưng bằng cách so sánh một gam tinh bột với một gam chất béo, chúng ta nhận thấy rằng một gam chất béo chứa lượng calo gấp đôi một gam carbohydrate. Nhưng khi tách vỏ ra khỏi ngũ cốc và tinh chế khỏi vỏ, giá trị dinh dưỡng của nó giảm và một số khoáng chất và vitamin trong đó giảm, chẳng hạn như phụ thuộc vào bánh mì trắng trong thực phẩm và bột mì tinh chế, ngoài việc thiếu chất xơ, có lợi rất nhiều cho hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, hấp thụ quá nhiều carbohydrate có thể dẫn đến béo phì.

Nhiều trái cây và rau quả, nên ăn năm miếng hoặc các phần có hình dạng khác nhau mỗi ngày và một miếng hoặc một phần tương đương với khoảng 100 gram (ví dụ, 100 gram dưa hấu, ba hoặc bốn quả mơ, một cốc nước ép cà chua, 80 gam cà rốt, 90 gam bắp cải hoặc súp lơ, một cốc nhỏ quả mâm xôi,… vv). Một cốc nước ép trái cây tự nhiên, không đường là một phần của những phần này, và tương tự với rau nấu chín trong một cốc. Một miếng chuối có thể là một phần cho bữa sáng.

Để làm cho mọi thứ dễ dàng hơn, chúng tôi đề cập đến kích thước khẩu phần của các loại thực phẩm khác nhau như sau:

• Một phần ngũ cốc tương đương với một cốc ngũ cốc.
• Một phần trái cây tương đương với nửa quả chuối, một quả táo vừa hoặc 15 quả sung.
• Một khẩu phần rau tương đương với cả củ cà rốt.
• Một khẩu phần sữa tương đương với một cốc sữa.
• Một phần thịt tương đương với một phần tư ức gà hoặc một nắm tay đầy trong bữa ăn.

Cá là một nguồn cung cấp protein dồi dào, vì nó chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Nên ăn ít nhất hai phần cá mỗi tuần. Dầu cá rất giàu chất béo có lợi được gọi là chất béo omega-3, giúp ngăn ngừa bệnh tim. Tốt hơn là tránh cá đóng hộp và hun khói vì lượng muối lớn trong đó.

Cá có dầu bao gồm cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngừ, cá mòi và những loại khác.

Nên tránh hoặc giảm chất béo bão hòa và đường. Tất cả chúng ta đều cần chất béo trong chế độ ăn uống của mình, nhưng điều quan trọng là phải chọn những loại có lợi. Có hai loại chất béo chính: bão hòa và không bão hòa. Chất béo bão hòa có hại cho cơ thể, vì chúng làm tăng mức cholesterol trong máu, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Chúng được gọi là chất béo bão hòa vì các nguyên tử cacbon trong chúng đều liên kết với nguyên tử hydro. Đối với chất béo không bão hòa, chúng chứa một số nguyên tử cacbon không bị nguyên tử hydro chiếm giữ, và những chất béo này ít tạo ra năng lượng hơn, tức là chúng chứa ít calo hơn và góp phần làm giảm cholesterol Máu, bệnh tim và đột quỵ.

Chất béo bão hòa có thể làm tăng lượng cholesterol trong máu, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Những chất béo này được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như bánh ngọt, bánh nướng, bánh quy, tất cả các loại đồ ngọt, bơ và xúc xích. Vì vậy, bạn phải chọn ngừng ăn chúng, và chuyển sang thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa như dầu thực vật, cá béo và bơ.

Hầu hết mọi người đều ăn nhiều đường, thức ăn và đồ uống có đường có hàm lượng calo cao, do đó góp phần làm tăng cân. Nó cũng có thể dẫn đến sâu răng, đặc biệt là khi ăn giữa các bữa ăn. Còn đối với đường tự nhiên có trong một số thực phẩm như trái cây, sữa thì không nguy hiểm cho sức khỏe.

giảm muối; Nhiều loại thực phẩm chúng ta mua có chứa nó, chẳng hạn như bánh mì, bánh ngọt, nước sốt và súp. Quá nhiều muối làm tăng huyết áp, và những người bị huyết áp cao có nhiều khả năng mắc bệnh tim hoặc đột quỵ.

Tăng cường hoạt động và vận động và duy trì cân nặng lý tưởng. Ăn uống lành mạnh đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì cân nặng lý tưởng, là một phần quan trọng của sức khỏe nói chung. Cân nặng quá mức có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như huyết áp cao, bệnh tim và tiểu đường. Ngoài ra, nhẹ cân không phù hợp với sức khỏe tốt. Để một người lấy lại cân nặng hợp lý, anh ta phải tránh thức ăn giàu chất béo và đường, ăn nhiều trái cây và rau quả.

Hoạt động thể chất cũng giúp duy trì cân nặng hợp lý và điều này không có nghĩa là dành hàng giờ để tập thể dục, mà là tìm cách vận động, chẳng hạn như đi bộ trở về nhà, làm một số việc hoặc mua sắm mà không có ô tô, hoặc những thứ tương tự. Ngoài ra, hãy tập thể dục trong nửa giờ vài lần một tuần.

Tránh khát. Một người cần khoảng 1.2 lít chất lỏng mỗi ngày để không bị mất nước, ngoài chất lỏng đi kèm với thức ăn. Nhưng bạn nên tránh đồ uống có cồn, đường và có ga, vì chúng có thể giàu calo và có hại cho răng. Một người có thể cần nhiều chất lỏng hơn khi thời tiết nóng hoặc sau khi tập thể dục hoặc gắng sức.

giữ bữa sáng; Một số người không ăn sáng vì nghĩ rằng nó giúp giảm cân. Nhưng các nghiên cứu cho thấy ăn sáng có thể giúp kiểm soát cân nặng. Bữa sáng cũng là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng, và nó cung cấp một số vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh.

Tốt nhất là một người tránh ăn tối, hoặc đó không phải là việc cuối cùng anh ta làm trước khi đi ngủ. Nhưng nếu người đó ăn bữa ăn này, tốt hơn là nên đi bộ sau bữa ăn đó hoặc thực hiện một số hoạt động thể chất; Ngủ ngay sau bữa tối dẫn đến quá trình lên men thức ăn trong đường tiêu hóa hoặc làm chậm quá trình tiêu hóa và tích tụ chất béo trong máu và các cơ quan. Một người có thể thay thế bữa tối bằng một số khẩu phần nhẹ của trái cây.

Ăn uống lành mạnh là một phần quan trọng để duy trì sức khỏe tốt và có thể giúp một cá nhân cảm thấy khỏe mạnh. Nó không khó, với một số mẹo đơn giản là một người có thể bắt đầu một chế độ ăn uống lành mạnh.