Idaraya ti o munadoko ati irọrun lati daabobo lodi si insomnia

Idaraya ti o munadoko ati irọrun lati daabobo lodi si insomnia

Diẹ ninu awọn n jiya lati oorun tabi ko sun oorun ni irọrun ati awọn amoye gbagbọ pe ilana kan wa ninu eyiti awọn nọmba ti o yatọ si ti orin le ṣe iranlọwọ fun wa lati sun, eyiti o ṣe pataki pupọ fun ilera eniyan.

Ni ipo yii, Dokita Raj Dasgupta, Olukọni Iranlọwọ ti Isegun ni University of Southern California, salaye pe ilana naa (4-7-8) le ṣe iranlọwọ fun wa lati sùn, eyiti o jẹ idaraya isinmi ti o wa pẹlu mimi fun igba mẹrin, idaduro. èémí fún ìgbà méje, lẹ́yìn náà, mí mí jáde fún ìgbà mẹ́jọ.

Ọna 4-7-8 naa ni a tun mọ ni “mimi isinmi” ati pe o ni awọn gbongbo atijọ ni pranayama, iṣe yoga lati ṣe ilana mimi, ṣugbọn o jẹ atunbi nipasẹ alamọja oogun iṣọpọ Dokita Andrew Vail ni ọdun 2015, ni ibamu si CNN.

Rebecca Robbins, MD, olukọ ọjọgbọn ti oogun ni Ile-iwe Iṣoogun Harvard ati ẹlẹgbẹ iwadii ni Sakaani ti oorun ati Awọn rudurudu Circadian ni Brigham ati Ile-iwosan Awọn Obirin ni Boston, sọ pe awọn adaṣe bii ọna 4-7-8 pese aye lati ni irọrun ati itunu. , eyi ti o jẹ gangan ohun ti o nilo. ara ṣaaju ki o to lọ si ibusun.

Gẹgẹbi Joshua Tal, onimọ-jinlẹ nipa ile-iwosan ni Ipinle New York ṣe alaye, ọna 4-7-8 “ko jẹ ki o sun, ṣugbọn o le ṣe iranlọwọ lati dinku aibalẹ, eyiti o mu ki o ṣeeṣe ti sun oorun.”

laisi ẹrọ

Ọna 4-7-8 ti mimi ko nilo ohun elo kan pato tabi igbaradi, ṣugbọn ọkan nilo lati kọ ẹkọ bi o ṣe le ṣe adaṣe ni deede ni akọkọ, bi o ṣe yẹ:
• Yan aaye ti o dakẹ ki o joko ni ipo ẹhin taara, lẹhinna dubulẹ lori ibusun ni kete ti eniyan ba ni imọran awọn ami isinmi ti ara.
• Ipari ahọn ni a gbe, fun iye akoko idaraya naa, si eti okun ti o wa lẹhin awọn eyin iwaju oke, nibiti eniyan yoo ti yọ nipasẹ ẹnu rẹ ni ayika ahọn rẹ.

Lẹhinna awọn igbesẹ wọnyi tẹle:
• Mu jade patapata nipasẹ ẹnu, ṣiṣe ohun alariwo.
Pa ẹnu rẹ ki o si fa ni idakẹjẹ nipasẹ imu titi ti eniyan yoo fi de igba mẹrin ti eniyan naa yoo ni iṣiro.
• Di ẹmi rẹ mu ki o ka to igba meje.
• Exhale nipasẹ ẹnu, mimi, ati ni ọpọlọ kika si mẹjọ.
• Idaraya naa tun ṣe ni igba mẹta diẹ sii fun apapọ awọn iyipo mimi mẹrin.

"Ti o ba ni iṣoro ti o ni idaduro ẹmi rẹ, idaraya le ṣee ṣe diẹ sii ni kiakia nigba ti o tọju ipin (duro) fun awọn ipele mẹta," Dokita Phil salaye lori aaye ayelujara rẹ. Pẹlu adaṣe leralera, o le fa fifalẹ gbogbo awọn ipele ki o lo si ifasimu ki o si yọ sita jinna si.”

parasympathetic aifọkanbalẹ eto

Dokita Dasgupta sọ pe nigbati eniyan ba ni aapọn, eto aifọkanbalẹ alaanu wọn yoo ṣiṣẹ lọpọlọpọ, ti o mu ki wọn ni itara pupọ ati pe ko fẹ lati sinmi ki o sun. ”

O fi kun pe adaṣe 4-7-8 mimi le ṣe iranlọwọ lati dinku iṣẹ ṣiṣe ti eto aifọkanbalẹ aifọkanbalẹ, ṣiṣe ara ni ipo ti o dara julọ fun oorun isinmi.

Iwọn ọkan ati titẹ ẹjẹ

Ẹgbẹ kan ti awọn oniwadi ni Thailand ṣe iwadi awọn ipa taara ti 4-7-8 mimi lori iwọn ọkan ati titẹ ẹjẹ ni awọn olukopa ọdọ ti ilera 43, ati awọn oniwadi ṣe awari pe lẹhin adaṣe ilana “mimi itunu”, oṣuwọn ọkan ati titẹ ẹjẹ dara si.