Awọn italologo fun igbesi aye ilera

Ipilẹ ti igbesi aye ilera jẹ ounjẹ ilera, ati pe awọn ipo meji wa fun ibẹrẹ ounjẹ ilera

1. Jijẹ awọn kalori to dara fun iṣẹ ti eniyan ṣe ati iru igbesi aye rẹ, ki o le ni iwọntunwọnsi laarin agbara ti o nlo tabi ti o nlo ati eyiti o gba; Ti eniyan ba jẹun pupọ, lẹhinna yoo di sanra, sanra tabi sanra. Ṣugbọn ti o ba jẹun diẹ, iwuwo rẹ yoo dinku, ọkunrin nilo aropin 2500 kalori fun ọjọ kan, lakoko ti obinrin nilo aropin 2000 kalori. Nipa ọrọ naa "apapọ", a tumọ si eniyan ti o ṣe iṣẹ ti o mọmọ lakoko ọjọ, nitori eyi ko kan si iṣẹ aapọn, awọn elere idaraya ti nṣiṣe lọwọ, awọn aboyun, ati bẹbẹ lọ, nibiti iwulo eniyan fun awọn kalori yatọ gẹgẹbi ọjọ ori, abo, ati ipo iṣẹ, ati awọn ifosiwewe miiran.Kalori jẹ ẹyọ agbara ninu ounjẹ tabi ohun mimu, ati pe o duro fun agbara ti a nilo lati gbe iwọn otutu ti kilo omi kan soke nipasẹ iwọn Celsius kan.

2. Njẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ lati rii daju pe ounjẹ ti o ni iwontunwonsi ati lati pese ara pẹlu gbogbo awọn eroja ti o nilo. Ṣugbọn pẹlu iwọntunwọnsi ni iye ounjẹ ti eniyan jẹ, ati yago fun jijẹ ju.

Awọn imọran ilowo wọnyi pẹlu awọn ofin ipilẹ ti jijẹ ilera, nipasẹ eyiti eniyan le ṣe awọn yiyan ounjẹ rẹ ni anfani diẹ sii si ilera rẹ:

Awọn ounjẹ akọkọ da lori awọn ounjẹ sitashi, gẹgẹbi akara (ni awọn awujọ Arab wa ni pataki), awọn woro irugbin (iresi, barle, agbado, oats, alikama, ati bẹbẹ lọ) ati poteto. Sugbon o jẹ preferable lati gbekele lori kanna eya arọ Gbogbo ounjẹ bi o ti ṣee ṣe, wọn ni okun ninu, eyiti o jẹ ki tito nkan lẹsẹsẹ jẹ ki o mu rilara satiety ti eniyan pọ si.

Diẹ ninu awọn eniyan gbagbọ pe awọn ounjẹ sitashi nfa isanraju. Ṣugbọn nipa ifiwera giramu ti starches kan pẹlu giramu ọra kan, a ṣe akiyesi pe giramu ọra kan ni awọn kalori ti o pọ ni ilọpo meji bi giramu ti awọn carbohydrates. Ṣùgbọ́n nígbà tí a bá yọ èèpo náà kúrò nínú ọkà tí a sì wẹ̀ mọ́ kúrò nínú ìyẹ̀wù rẹ̀, iye oúnjẹ rẹ̀ yóò dín kù, díẹ̀ nínú àwọn ohun alumọni àti fítámì nínú rẹ̀ yóò dín kù, gẹ́gẹ́ bí gbígbẹ́kẹ̀lé búrẹ́dì funfun nínú oúnjẹ àti ìyẹ̀fun tí a ti yọ́ mọ́, ní àfikún sí àìsí okun, èyí tí ó sì ń dín kù. jẹ anfani nla si eto ti ngbe ounjẹ. Sibẹsibẹ, gbigbemi ti awọn carbohydrates lọpọlọpọ le ja si isanraju.

Pupọ awọn eso ati ẹfọ, nibiti o ti gba ọ niyanju lati jẹ awọn ege marun tabi awọn ẹya ara ti awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi wọn fun ọjọ kan, ati apakan tabi apakan jẹ iwọn 100 giramu (fun apẹẹrẹ, 100 giramu ti elegede, awọn apricots mẹta tabi mẹrin, ago kan oje tomati, 80 giramu ti awọn Karooti 90 giramu ti eso kabeeji tabi ori ododo irugbin bi ẹfọ, ago kekere ti raspberries, ... bbl). Ife kan ti adayeba, oje eso ti ko dun jẹ apakan ti awọn ipin wọnyi, ati pe ohun kan naa n lọ fun awọn ẹfọ ti a jinna ninu ife kan. Ẹyọ ogede le jẹ ipin fun ounjẹ owurọ.

Lati jẹ ki awọn nkan rọrun, a mẹnuba awọn iwọn ipin ti awọn ounjẹ oriṣiriṣi bi atẹle:

• Ipin ọkà jẹ deede si ife ọkà kan.
• Apa kan ti awọn eso jẹ deede si idaji ogede, apple alabọde, tabi 15 ọpọtọ.
• Ẹfọ kan jẹ odidi karọọti kan.
• Ifun ifunwara kan ṣe deede ife wara kan.
• Apa kan ti ẹran jẹ deede si idamẹrin ti igbaya adie tabi ikunku kikun ti ọwọ ni ounjẹ kan.

Eja jẹ orisun amuaradagba to dara, nitori pe o ni ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn ohun alumọni. O yẹ ki o ṣiṣẹ lati jẹ o kere ju awọn ounjẹ meji ti ẹja fun ọsẹ kan. Eja ti o ni epo jẹ ọlọrọ ni awọn ọra ti o ni anfani ti a npe ni omega-3 fats, eyiti o ṣe iranlọwọ fun idena arun ọkan. O dara julọ lati yago fun ẹja ti a fi sinu akolo ati ti a mu nitori iye nla ti iyọ ninu rẹ.

Eja ti o ni epo pẹlu ẹja salmon, mackerel, egugun eja, tuna, sardines, ati awọn miiran.

Awọn ọra ati suga yẹ ki o yago fun tabi dinku. Gbogbo wa nilo awọn ọra ninu ounjẹ wa, ṣugbọn o ṣe pataki lati yan awọn iru ti o ni anfani. Nibẹ ni o wa meji akọkọ orisi ti sanra: po lopolopo ati unsaturated. Awọn ọra ti o ni kikun jẹ ipalara fun ara, nitori pe wọn ga ipele idaabobo awọ ninu ẹjẹ, ti o nmu ewu arun ọkan ati ọpọlọ pọ si. Ní ti àwọn ọ̀rá tí kò wúlò, wọ́n ní àwọn ọ̀mùnú carbon díẹ̀ tí kò sí nínú àwọn ọ̀mù hydrogen, àwọn ọ̀rá wọ̀nyí kò sì ń mú agbára jáde, ìyẹn ni pé, wọ́n ní ìwọ̀nba kalori díẹ̀ nínú, wọ́n sì ń ṣèrànwọ́ láti dín kù. idaabobo awọ Ẹjẹ, arun ọkan ati ọpọlọ.

Awọn ọra ti o ni kikun le ṣe alekun iye idaabobo awọ ninu ẹjẹ, eyiti o mu eewu arun ọkan pọ si. Awọn ọra wọnyi wa ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ, gẹgẹbi awọn akara oyinbo, awọn akara oyinbo, awọn biscuits, gbogbo iru awọn didun lete, bota ati awọn soseji. Nitorinaa, o gbọdọ yan lati da jijẹ wọn duro, ki o yipada si awọn ounjẹ ti o ni awọn ọra ti ko ni inu gẹgẹbi awọn epo ẹfọ, ẹja ọra ati piha oyinbo.

Ọ̀pọ̀ èèyàn ló máa ń jẹ ṣúgà púpọ̀, àwọn oúnjẹ àti ohun mímu onírẹ̀ sì pọ̀ sí i, èyí sì máa ń mú kí wọ́n pọ̀ sí i. O tun le ja si ibajẹ ehin, paapaa nigbati a ba jẹun laarin ounjẹ. Niti gaari, eyiti o wa nipa ti ara ni diẹ ninu awọn ounjẹ, gẹgẹbi awọn eso ati wara, ko lewu si ilera.

dinku iyọ; Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti a ra ni o wa ninu rẹ, gẹgẹbi akara, awọn akara oyinbo, awọn obe ati awọn ọbẹ. Iyọ ti o pọ julọ nmu titẹ ẹjẹ ga, ati pe awọn eniyan ti o ni titẹ ẹjẹ giga ni o le ni arun ọkan tabi ọpọlọ.

Ṣe alekun iṣẹ ṣiṣe ati gbigbe ati ṣetọju iwuwo pipe. Njẹ jijẹ ni ilera ṣe ipa pataki ni mimu iwuwo to peye, eyiti o jẹ apakan pataki ti ilera gbogbogbo ti o dara. Ìwọ̀n àṣejù lè yọrí sí àwọn ìṣòro ìlera, bí ìfúnpá ìríra, àrùn ọkàn, àti àtọ̀gbẹ. Pẹlupẹlu, jijẹ iwuwo ko ni ibamu pẹlu ilera to dara. Ki eniyan ba le ni iwuwo ilera pada, o gbọdọ yago fun awọn ounjẹ ti o ni ọra ati suga, ki o si ni ọpọlọpọ eso ati ẹfọ.

Iṣẹ ṣiṣe ti ara tun ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iwuwo ilera, ati pe eyi ko tumọ si lilo awọn wakati ti akoko ni adaṣe, ṣugbọn dipo wiwa awọn ọna lati gbe, bii ipadabọ si ile ni ẹsẹ, ṣe awọn nkan kan tabi riraja laisi ọkọ ayọkẹlẹ, tabi iru bẹ. Ni omiiran, ṣe adaṣe diẹ fun idaji wakati kan ni ọpọlọpọ igba ni ọsẹ kan.

Yago fun ongbẹ. Eniyan nilo nipa 1.2 liters ti omi ni ọjọ kan lati duro laisi gbigbẹ, ni afikun si awọn omi ti o wa pẹlu ounjẹ. Ṣugbọn o yẹ ki o yago fun ọti-lile, sugary ati awọn ohun mimu fizzy, eyiti o le jẹ ọlọrọ ni awọn kalori ati ipalara si awọn eyin. Eniyan le nilo omi diẹ sii ni oju ojo gbona tabi lẹhin adaṣe tabi adaṣe ti ara.

mimu aro; Diẹ ninu awọn eniyan yago fun jijẹ owurọ, ni ero pe o ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo. Ṣugbọn awọn ijinlẹ fihan pe jijẹ ounjẹ owurọ le ṣe iranlọwọ lati ṣakoso iwuwo. Ounjẹ owurọ tun jẹ apakan pataki ti ounjẹ iwontunwonsi, ati pe o pese diẹ ninu awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ti ara ilera nilo.

O dara julọ ki eniyan yago fun ounjẹ alẹ, tabi pe kii ṣe ohun ti o kẹhin ti o ṣe ṣaaju ki o to ibusun. Ṣugbọn ti eniyan ba jẹ ounjẹ yii, o dara lati rin lẹhin rẹ tabi ṣe diẹ ninu awọn iṣẹ ṣiṣe ti ara; Sisun ni kete lẹhin ounjẹ alẹ nyorisi bakteria ti ounjẹ ni apa tito nkan lẹsẹsẹ tabi tito nkan lẹsẹsẹ lọra ati ikojọpọ awọn ọra ninu ẹjẹ ati awọn ara. Eniyan le rọpo ounjẹ alẹ pẹlu awọn ipin ina diẹ ninu awọn eso.

Njẹ jijẹ ilera jẹ apakan pataki ti mimu ilera to dara ati pe o le ṣe iranlọwọ fun ẹni kọọkan ni rilara daradara. Ko ṣoro, pẹlu diẹ ninu awọn imọran ti o rọrun eniyan le bẹrẹ ounjẹ to ni ilera.