健康生活小贴士

健康生活的基础是健康的饮食，健康饮食的开始有两个条件

1. 摄入足够的热量来满足人从事的活动和生活的性质，使他在消耗或使用的能量与获得的能量之间达到平衡； 如果一个人吃得太多，那么他就会变得肥胖、肥胖或超重。 但是如果他吃得少，他的体重就会下降，一个男人平均每天需要2500卡路里，而女人平均需要2000卡路里。 “平均”一词是指白天从事熟悉工作的人，因为这不适用于压力大的工作、活跃的运动员、孕妇等，人类对卡路里的需求因年龄、性别、卡路里是食物或饮料中的能量单位，代表将一公斤水的温度升高一摄氏度所需的能量。

2. 吃各种各样的食物，以确保均衡的饮食，并为身体提供所需的所有营养。 但是，一个人吃的食物量要适度，并避免暴饮暴食。

以下实用技巧包括健康饮食的基本规则，一个人可以通过这些规则选择对他的健康更有益的食物：

主餐依赖淀粉类食物，例如面包（尤其是在我们的阿拉伯社会中）、谷物（大米、大麦、玉米、燕麦、小麦等）和土豆。 但最好依赖同种 谷物 尽可能完整的食物，它们含有纤维，有助于消化并促进人的饱腹感。

有些人认为淀粉类食物会导致肥胖。 但是通过比较一克淀粉和一克脂肪，我们注意到一克脂肪所含热量是一克碳水化合物的两倍。 但是，当从谷物中取出外壳并从外壳中提纯时，它的营养价值会降低，其中的一些矿物质和维生素也会减少，例如在食物中依赖白面包和精制面粉，此外还缺乏纤维，这对消化系统有很大好处。 然而，过量摄入碳水化合物可能会导致肥胖。

蔬菜水果很多，建议每天吃五片或几份不同形状的，一份或一份约等于100克（比如100克西瓜，三四个杏子，一杯番茄汁、80 克胡萝卜、90 克卷心菜或花椰菜、一小杯覆盆子……等）。 一杯天然不加糖的果汁是这些部分的一部分，一杯煮熟的蔬菜也是如此。 一块香蕉可以作为早餐的一部分。

为方便起见，我们将不同食物的份量提及如下：

• 一份谷物相当于一杯谷物。
• 一份水果相当于半个香蕉、一个中等大小的苹果或 15 个无花果。
• 一份蔬菜等于一整根胡萝卜。
• 一份乳制品相当于一杯牛奶。
• 一份肉相当于一顿鸡胸肉的四分之一或一整只手的拳头。

鱼是蛋白质的良好来源，因为它含有许多维生素和矿物质。 它应该每周至少吃两份鱼。 油性鱼富含称为 omega-3 脂肪的有益脂肪，有助于预防心脏病。 最好避免罐头和熏鱼，因为其中含有大量盐。

油性鱼类包括鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、金枪鱼、沙丁鱼等。

应避免或减少饱和脂肪和糖。 我们的饮食中都需要脂肪，但选择有益的类型很重要。 有两种主要类型的脂肪：饱和脂肪和不饱和脂肪。 饱和脂肪对身体有害，因为它们会提高血液中的胆固醇水平，增加患心脏病和中风的风险。它们被称为饱和脂肪，因为它们中的碳原子都与氢原子相连。 至于不饱和脂肪，它们含有一些未被氢原子占据的碳原子，这些脂肪产生的能量较少，即它们含有较少的热量，它们有助于减少 胆固醇 血液、心脏病和中风。

饱和脂肪会增加血液中胆固醇的含量，从而增加患心脏病的风险。 这些脂肪存在于许多食物中，例如蛋糕、馅饼、饼干、各种糖果、黄油和香肠。 因此，你必须选择停止食用它们，而改吃含有不饱和脂肪的食物，如植物油、肥鱼和鳄梨。

大多数人吃很多糖，含糖食物和饮料的热量很高，因此会导致体重增加。 它还可能导致蛀牙，尤其是在两餐之间食用时。 至于糖，它天然存在于一些食物中，例如水果和牛奶，它对健康没有危害。

减少盐分； 我们购买的许多食物都含有它，例如面包、糕点、酱汁和汤。 盐分过多会使血压升高，高血压患者更容易患心脏病或中风。

增加活动和运动并保持理想体重。 健康饮食在保持理想体重方面发挥着重要作用，这是良好的整体健康的重要组成部分。 超重会导致健康问题，例如高血压、心脏病和糖尿病。 此外，体重不足与身体健康是不相容的。 为了使一个人恢复健康的体重，他必须避免富含脂肪和糖的食物，并且要多吃水果和蔬菜。

体育锻炼也有助于保持健康的体重，这并不意味着要花费数小时的时间进行锻炼，而是要找到运动的方式，例如步行回家、做一些事情或不开车购物等。 或者，您可以每周进行几次半小时的锻炼。

避免口渴。 除了食物附带的液体外，一个人每天需要大约 1.2 升液体才能保持不脱水。 但是你应该避免酒精、含糖和碳酸饮料，它们可能含有丰富的卡路里并且对牙齿有害。 在炎热的天气或运动或体力消耗后，一个人可能需要更多的液体。

保留早餐； 有些人不吃早餐，认为它有助于减肥。 但研究表明，吃早餐有助于控制体重。 早餐也是均衡饮食的重要组成部分，它提供了健康身体所需的一些维生素和矿物质。

一个人最好避免晚餐，或者这不是他睡前做的最后一件事。 但是如果一个人吃了这顿饭，最好是之后走路或做一些身体活动； 晚饭后不久睡觉会导致食物在消化道中发酵或消化缓慢以及脂肪在血液和器官中的积累。 一个人可以用一些清淡的水果代替晚餐。

健康饮食是保持身体健康的重要组成部分，可以帮助个人感觉良好。 这并不难，通过一些简单的技巧，一个人就可以开始健康饮食。