据 Insider 援引 Sports Medicine Open 的报道，每天每公斤体重只吃 1.5 克左右的蛋白质可以帮助强身健体和强健肌肉。 例如，一个体重 68 公斤的人每天需要吃 105 克蛋白质。

最低推荐

根据运动营养学家 Angie Ash 的说法，这项新研究的结果并不令人惊讶，因为它们表明国际运动营养学会的最低建议（建议每公斤体重摄入 1.4 至 2 克蛋白质）得到满足.

“它证实了我们已经知道的，”Ash 告诉 Insider。 “有趣的是，更多并不一定会带来更多好处。 但这取决于个人以及他们的目标是什么。”

获得力量

Ash 说，每个人的最佳蛋白质含量和来源将取决于他们的健身目标，以及一个人是否希望增加肌肉质量、燃烧脂肪或支持运动表现。

Ash 补充说，吃更多的蛋白质可以帮助减轻体重或增加肌肉，并指出最近的研究集中在支持力量增加的理想蛋白质量上，但同样的建议可能不适用于想要增加肌肉大小或改变的情况身体的组成 身体的总称。

增加肌肉质量

Ash 解释说，如果一个人想要在减少体脂的同时增加或调整肌肉质量，这被称为重塑，那么吃更多的蛋白质可能是有意义的，因为它可以满足更多的需求，这有助于维持减脂所需的卡路里不足。 .

“饱腹感是一个重要因素，”阿什说。 如果你的目标是增强肌肉力量并且你想减少脂肪，那么增加你吃的脂肪量可能是有益的，”她解释说，并解释说蛋白质比其他食物需要更多的能量来消化，这可能会提供一点额外的优势如果你想减肥。

锻炼

仅仅吃蛋白质不会增加肌肉，因为一个人需要做运动，特别是所谓的力量训练，比如举重。 该研究中的一个重要警告是，只有当一个人进行举重和体重运动时，蛋白质才有助于增强肌肉，这些运动使肌肉处于压力之下以刺激它们变得更大更强。

蛋白质的最佳来源

研究建议包括，为了获得最佳的增肌效果，应选择全食物蛋白质的来源，无需依赖蛋白质奶昔或蛋白质棒等补充剂，或在薯片、冰淇淋和比萨饼等食物中添加蛋白质.

Ash 说，蛋白质补充剂可能是合适的，但肉类、鱼类、豆类和酸奶等食物天然富含蛋白质以及维生素和矿物质等其他营养物质，因此它们应该是首选。

重要警告

Ash 警告说，这已成为“很大程度上是一场营销骗局”，并指出“在许多方面都存在以超加工食品形式食用蛋白质的压力，但这是一种人们在错误方向上的行为，因为仅仅增加蛋白质就能赢得不要改变身体成分。” 蛋白质应该主要从全食物中获取，并与力量训练相适应。”