有效且輕鬆的運動，預防失眠

有效且輕鬆的運動，預防失眠

有些人失眠或不容易入睡，專家認為，有一種特定的技巧，可以通過念誦一組不同的數字來幫助我們入睡，這對人類健康非常必要。

在這種情況下，南加州大學醫學助理教授 Raj Dasgupta 博士解釋說，這項技術 (4-7-8) 可以幫助我們入睡，這是一種放鬆運動，包括四次吸氣，保持呼吸七次，然後呼氣八次。

據美國有線電視新聞網報導，4-7-8 方法也被稱為“放鬆呼吸”，並起源於調息法，這是一種調節呼吸的瑜伽練習，但在 2015 年被綜合醫學專家 Andrew Vail 博士重新填充。

Rebecca Robbins 醫學博士是哈佛醫學院的醫學副教授，也是波士頓布萊根婦女醫院睡眠和晝夜節律紊亂部門的研究助理，她說像 4-7-8 方法這樣的運動提供了放鬆和舒適的機會，這正是他睡前需要的身體。

正如紐約州臨床心理學家 Joshua Tal 解釋的那樣，4-7-8 方法“不會讓你入睡，但它可以幫助減少焦慮，從而增加入睡的可能性。”

沒有設備

4-7-8 呼吸法不需要任何特定的設備或準備，但只需要在開始時學習如何正確地進行練習，因為他們應該：
• 選擇一個安靜的地方，坐直，當人感覺到身體放鬆的跡象時，立即躺在床上。
• 在鍛煉期間，舌尖放在上門牙後面的組織邊緣，患者將通過嘴巴圍繞舌頭呼氣

然後執行以下步驟：
• 通過嘴完全呼氣，發出嘈雜的聲音。
• 閉上嘴，用鼻子安靜地吸氣，直到達到他心算的四倍。
• 屏住呼吸，數到七次。
• 通過嘴呼氣，喘息，並在心里數到八。
• 該練習再重複三次，共進行四個呼吸循環。

“如果你屏住呼吸有困難，可以更快地進行鍛煉，同時保持三個階段的比例（恆定），”菲爾博士在他的網站上解釋道。 通過反复練習，您可以減慢所有階段的速度，並更深地習慣吸氣和呼氣。”

副交感神經系統

達斯古普塔博士說，當一個人受到壓力時，他們的交感神經系統變得過度活躍，導致他們感到過度刺激，不願放鬆和入睡。”

他補充說，練習4-7-8呼吸有助於減少交感神經系統的活動，使身體處於更適合安寧睡眠的狀態。

心率和血壓

泰國的一組研究人員研究了 4 名健康年輕參與者的 7-8-43 呼吸對心率和血壓的直接影響，研究人員發現，在練習“舒適呼吸”技術後，心率和血壓有所改善。