একটি স্বাস্থ্যকর জীবনের জন্য টিপস

একটি সুস্থ জীবনের ভিত্তি হল স্বাস্থ্যকর খাদ্য, এবং একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য শুরু করার জন্য দুটি শর্ত আছে

1. ব্যক্তি যে ক্রিয়াকলাপ সম্পাদন করে এবং তার জীবনের প্রকৃতির জন্য পর্যাপ্ত ক্যালোরি খাওয়া, যাতে সে যে শক্তি ব্যবহার করে বা ব্যবহার করে এবং যা সে পায় তার মধ্যে ভারসাম্য অর্জন করে; যদি একজন ব্যক্তি প্রচুর পরিমাণে খান, তাহলে তিনি স্থূল, স্থূল বা অতিরিক্ত ওজনের হয়ে যাবেন। কিন্তু যদি সে অল্প খায় তবে তার ওজন কমে যাবে।একজন পুরুষের প্রতিদিন গড়ে 2500 ক্যালোরি প্রয়োজন, যেখানে একজন মহিলার গড়ে 2000 ক্যালোরি প্রয়োজন। "গড়" শব্দটি দ্বারা, আমরা এমন একজন ব্যক্তিকে বোঝাই যিনি দিনের বেলা পরিচিত কাজ করেন, কারণ এটি চাপপূর্ণ কাজ, সক্রিয় ক্রীড়াবিদ, গর্ভবতী মহিলা ইত্যাদির ক্ষেত্রে প্রযোজ্য নয়, যেখানে মানুষের ক্যালোরির প্রয়োজন বয়স, লিঙ্গ, লিঙ্গ অনুসারে পরিবর্তিত হয়। এবং কার্যকলাপের অবস্থা, সেইসাথে অন্যান্য কারণগুলি। ক্যালোরি হল খাদ্য বা পানীয়ের শক্তির একক, এবং এক কিলোগ্রাম জলের তাপমাত্রা এক ডিগ্রি সেলসিয়াস বাড়ানোর জন্য প্রয়োজনীয় শক্তির প্রতিনিধিত্ব করে।

2. একটি সুষম খাদ্য নিশ্চিত করতে এবং শরীরের প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি সরবরাহ করতে বিস্তৃত খাবার খাওয়া। কিন্তু একজন ব্যক্তি যে পরিমাণে খাবার খান এবং অতিরিক্ত খাওয়া এড়িয়ে যান।

নিম্নলিখিত ব্যবহারিক টিপসগুলি স্বাস্থ্যকর খাওয়ার প্রাথমিক নিয়মগুলি অন্তর্ভুক্ত করে, যার মাধ্যমে একজন ব্যক্তি তার খাদ্য পছন্দগুলিকে তার স্বাস্থ্যের জন্য আরও উপকারী করতে পারে:

প্রধান খাবার স্টার্চি খাবারের উপর নির্ভর করে, যেমন রুটি (বিশেষ করে আমাদের আরব সমাজে), সিরিয়াল (চাল, বার্লি, ভুট্টা, ওট, গম ইত্যাদি) এবং আলু। তবে একই প্রজাতির উপর নির্ভর করা বাঞ্ছনীয় শস্য সম্পূর্ণ খাবার যতটা সম্ভব, তারা ফাইবার ধারণ করে, যা হজমকে সহজ করে এবং একজন ব্যক্তির তৃপ্তির অনুভূতি প্রচার করে।

কিছু লোক বিশ্বাস করে যে স্টার্চি খাবার স্থূলতা সৃষ্টি করে। কিন্তু এক গ্রাম চর্বির সাথে এক গ্রাম স্টার্চের তুলনা করে, আমরা লক্ষ্য করি যে এক গ্রাম চর্বিতে এক গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে দ্বিগুণ ক্যালোরি থাকে। কিন্তু যখন শস্য থেকে ভুসি বের করে এর খোসা থেকে শুদ্ধ করা হয়, তখন এর পুষ্টিগুণ কমে যায় এবং এতে থাকা কিছু খনিজ ও ভিটামিন কমে যায়, যেমন খাদ্যে সাদা রুটির উপর নির্ভরশীলতা এবং মিহি আটার উপর নির্ভরশীলতা ছাড়াও আঁশের অভাব থাকে। পাচনতন্ত্রের জন্য দারুণ উপকারী। যাইহোক, অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ স্থূলতা হতে পারে।

প্রচুর ফল এবং সবজি, যেখানে প্রতিদিন পাঁচ টুকরো বা তাদের বিভিন্ন আকারের অংশ খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং একটি টুকরা বা অংশ প্রায় 100 গ্রামের সমান (উদাহরণস্বরূপ, 100 গ্রাম তরমুজ, তিন বা চারটি এপ্রিকট, এক কাপ টমেটোর রস, 80 গ্রাম গাজর 90 গ্রাম বাঁধাকপি বা ফুলকপি, এক কাপ রাস্পবেরি, … ইত্যাদি)। এক কাপ প্রাকৃতিক, মিষ্টিবিহীন ফলের রস এই অংশগুলির অংশ, এবং একই রকম এক কাপে রান্না করা শাকসবজির ক্ষেত্রেও যায়। এক টুকরো কলা সকালের নাস্তার একটি অংশ হতে পারে।

জিনিসগুলিকে সহজ করার জন্য, আমরা নিম্নরূপ বিভিন্ন খাবারের অংশের আকার উল্লেখ করি:

• শস্যের একটি অংশ এক কাপ শস্যের সমান।
• ফলের একটি অংশ অর্ধেক কলা, একটি মাঝারি আপেল বা 15 টি ডুমুরের সমান।
• সবজির একটি পরিবেশন পুরো গাজরের সমান।
• এক পরিবেশন দুধ এক কাপ দুধের সমান।
• মাংসের একটি অংশ একটি মুরগির স্তনের এক চতুর্থাংশ বা খাবারের একটি হাতের মুষ্টির সমান।

মাছ প্রোটিনের একটি ভাল উৎস, কারণ এতে প্রচুর ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে। এটি প্রতি সপ্তাহে অন্তত দুই পরিবেশন মাছ খেতে কাজ করা উচিত। তৈলাক্ত মাছে ওমেগা-৩ ফ্যাট নামক উপকারী চর্বি সমৃদ্ধ, যা হৃদরোগ প্রতিরোধে সাহায্য করে। এতে প্রচুর পরিমাণে লবণ থাকায় টিনজাত ও ধূমপান করা মাছ এড়িয়ে চলাই ভালো।

তৈলাক্ত মাছের মধ্যে রয়েছে স্যামন, ম্যাকেরেল, হেরিং, টুনা, সার্ডিন এবং অন্যান্য।

স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং চিনি এড়ানো বা কম করা উচিত। আমাদের সকলের খাদ্যে চর্বি প্রয়োজন, তবে উপকারী প্রকারগুলি বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। দুটি প্রধান ধরনের চর্বি আছে: স্যাচুরেটেড এবং অসম্পৃক্ত। স্যাচুরেটেড ফ্যাট শরীরের জন্য ক্ষতিকর, কারণ তারা রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায়, হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়।এগুলিকে স্যাচুরেটেড ফ্যাট বলা হয় কারণ তাদের মধ্যে থাকা কার্বন পরমাণু সবই হাইড্রোজেন পরমাণুর সাথে যুক্ত। অসম্পৃক্ত চর্বিগুলির জন্য, এগুলিতে কিছু কার্বন পরমাণু থাকে যা হাইড্রোজেন পরমাণু দ্বারা দখল করা হয় না এবং এই চর্বিগুলি কম শক্তি-উৎপাদন করে, অর্থাৎ এগুলিতে কম ক্যালোরি থাকে এবং তারা হ্রাসে অবদান রাখে। কোলেস্টেরল রক্ত, হৃদরোগ এবং স্ট্রোক।

স্যাচুরেটেড ফ্যাট রক্তে কোলেস্টেরলের পরিমাণ বাড়াতে পারে, যা হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। এই চর্বি অনেক খাবারে পাওয়া যায়, যেমন কেক, পাই, বিস্কুট, সব ধরনের মিষ্টি, মাখন এবং সসেজ। অতএব, আপনাকে অবশ্যই সেগুলি খাওয়া বন্ধ করতে হবে এবং উদ্ভিজ্জ তেল, চর্বিযুক্ত মাছ এবং অ্যাভোকাডোর মতো অসম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত খাবারগুলিতে স্যুইচ করতে হবে।

বেশিরভাগ মানুষ প্রচুর পরিমাণে চিনি খান এবং চিনিযুক্ত খাবার এবং পানীয়গুলিতে ক্যালোরি বেশি থাকে এবং এইভাবে ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখে। এটি দাঁতের ক্ষয় হতে পারে, বিশেষ করে যখন খাবারের মধ্যে খাওয়া হয়। চিনির জন্য, যা প্রাকৃতিকভাবে কিছু খাবারে থাকে, যেমন ফল এবং দুধ, এটি স্বাস্থ্যের জন্য বিপজ্জনক নয়।

লবণ কমানো; আমরা যে অনেক খাবার কিনে থাকি তাতে এটি থাকে, যেমন রুটি, পেস্ট্রি, সস এবং স্যুপ। অত্যধিক লবণ রক্তচাপ বাড়ায় এবং উচ্চ রক্তচাপে আক্রান্ত ব্যক্তিদের হৃদরোগ বা স্ট্রোক হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে।

কার্যকলাপ এবং আন্দোলন বাড়ান এবং একটি আদর্শ ওজন বজায় রাখুন। স্বাস্থ্যকর খাওয়া একটি আদর্শ ওজন বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, যা ভাল সাধারণ স্বাস্থ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। অতিরিক্ত ওজন উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিস এর মতো স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে। এছাড়াও, কম ওজন থাকা ভাল স্বাস্থ্যের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ নয়। একজন ব্যক্তির সুস্থ ওজন পুনরুদ্ধারের জন্য, তাকে অবশ্যই চর্বি এবং চিনি সমৃদ্ধ খাবার এড়িয়ে চলতে হবে এবং প্রচুর ফল ও শাকসবজি থাকতে হবে।

শারীরিক ক্রিয়াকলাপ স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতেও সাহায্য করে এবং এর অর্থ ব্যায়ামে ঘন্টার পর ঘন্টা ব্যয় করা নয়, বরং চলাফেরার উপায়গুলি সন্ধান করা, যেমন পায়ে হেঁটে বাড়ি ফেরা, কিছু জিনিস করা বা গাড়ি ছাড়া কেনাকাটা করা, বা এর মতো। বিকল্পভাবে, আপনি সপ্তাহে কয়েকবার আধা ঘন্টার জন্য কিছু ব্যায়াম করতে পারেন।

তৃষ্ণা এড়িয়ে চলুন। খাবারের সাথে আসা তরল ছাড়াও ডিহাইড্রেশন ছাড়া থাকার জন্য একজন ব্যক্তির প্রতিদিন প্রায় 1.2 লিটার তরল প্রয়োজন। তবে আপনার অ্যালকোহলযুক্ত, চিনিযুক্ত এবং ফিজি পানীয়গুলি এড়ানো উচিত, যা ক্যালোরি সমৃদ্ধ এবং দাঁতের জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে। একজন ব্যক্তির গরম আবহাওয়ায় বা ব্যায়াম বা শারীরিক পরিশ্রমের পরে আরও তরল প্রয়োজন হতে পারে।

প্রাতঃরাশ রাখা; ওজন কমাতে সাহায্য করে ভেবে কেউ কেউ সকালের নাস্তা খাওয়া থেকে বিরত থাকেন। কিন্তু গবেষণায় দেখা যায় যে সকালের নাস্তা খাওয়া ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। প্রাতঃরাশ একটি সুষম খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ এবং এটি কিছু ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে যা একটি সুস্থ শরীরের প্রয়োজন।

এটা বাঞ্ছনীয় যে একজন ব্যক্তি রাতের খাবার এড়িয়ে চলুন, বা বিছানার আগে এটিই শেষ কাজ নয়। কিন্তু যদি একজন ব্যক্তি এই খাবারটি খান, তবে তার পরে হাঁটা বা কিছু শারীরিক কার্যকলাপ করা ভাল; রাতের খাবারের কিছুক্ষণ পরে ঘুমালে পাচনতন্ত্রে খাদ্যের গাঁজন বা ধীরে ধীরে হজম হয় এবং রক্ত ​​ও অঙ্গ-প্রত্যঙ্গে চর্বি জমে। একজন ব্যক্তি রাতের খাবারের বদলে কিছু হালকা অংশ ফল দিতে পারেন।

স্বাস্থ্যকর খাওয়া সুস্বাস্থ্য বজায় রাখার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ এবং একজন ব্যক্তিকে ভালো বোধ করতে সাহায্য করতে পারে। এটি কঠিন নয়, কিছু সহজ টিপস দিয়ে একজন ব্যক্তি একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট শুরু করতে পারেন।