Jaká je vhodná dávka kofeinu pro vaše tělo?

Jaká je vhodná dávka kofeinu pro vaše tělo?

Mnozí z nás potřebují kofein, aby zůstali nabití energií po celý den, ale příliš mnoho může způsobit, že se v noci budete zmítat a pociťovat nervozitu během bdění.

US Food and Drug Administration doporučuje konzumovat ne více než 400 miligramů kofeinu denně pro dospělé, což odpovídá asi čtyřem šálkům kávy.

Nejnaléhavější otázkou však je, jak můžete optimalizovat množství kofeinu, které konzumujete, abyste z něj vytěžili maximum?

Z hrnku do hrnku a půl

V tomto ohledu Astrid Neligová, čestná ředitelka výzkumu Francouzského národního institutu zdraví a lékařského výzkumu, vysvětlila, že asi 100 až 150 miligramů, což odpovídá šálku nebo šálku a půl kávy, je přibližné množství, které by posílení zdraví.

Dodala, že se začnete cítit bdělejší asi pět minut po vypití kávy a účinky se zesílí, aby dosáhly vrcholu asi po 15 minutách až dvou hodinách v závislosti na tom, zda jste jedli a na rychlosti vašeho metabolismu.

Ale příliš mnoho kofeinu může vést k negativním účinkům

Genetické rozdíly ovlivňují jeho vstřebávání

Studie zveřejněná v loňském roce v New England Journal of Medicine navíc zjistila, že když účastníci vypili takové množství kávy, jaké chtěli, spali v průměru o 30 minut méně než ve dnech, kdy žádnou kávu nepili.

Vliv kofeinu na spánek závisí na tom, jak rychle je kofein metabolizován, řekl pro Wall Street Journal Gregory Marcus, kardiolog a profesor medicíny na Kalifornské univerzitě v San Franciscu a první autor studie NEJM.

I když to může trvat až deset hodin, než se vaše tělo úplně zbaví kofeinu.

Ale genetické rozdíly znamenají, že někteří lidé jej metabolizují pomalu nebo rychle, říkají odborníci.

Vliv na spánek

Mezitím studie zjistila, že lidé s pomalým metabolismem spali téměř o hodinu méně, když pili kávu, zatímco lidé s rychlým metabolismem nezaznamenali žádnou změnu ve spánku.

Odborníci doporučují odložit první šálek kávy z 9:30 na 11:XNUMX, abyste využili ty nejlepší výhody stimulace a vyhnuli se stresu.

Pokud jste odpoledne v práci, mohli byste být v pokušení vybrat si čaj, který obsahuje asi čtvrtinu kofeinu obsaženého v kávě.

I když vám to může pomoci vydržet až do konce směny, může to ztížit spánek té noci. Důvodem je, že přílišná konzumace kofeinu narušuje spánek blokováním receptorů pro hormony adenosin a melatonin.

Šest hodin před spaním je optimální čas na vyloučení kofeinu, nebo 4:10 pro ty, kteří se snaží spát ve XNUMX:XNUMX.

Problémy se spánkem

Analýza z roku 2017 zjistila, že pití kávy příliš pozdě večer narušuje pomalý spánek, nejklidnější období, a zkracuje celkovou dobu spánku.

Nedostatek spánku je spojen s celou řadou zdravotních problémů, včetně srdečních chorob, onemocnění ledvin, vysokého krevního tlaku, cukrovky a obezity.

Centra pro kontrolu a prevenci nemocí doporučují, aby každý spal osm hodin každou noc, ale průzkumy ukazují, že jeden ze tří dospělých nedosahuje tohoto limitu.

Předpovědi lásky Štíra na rok 2024