Hvordan reducerer du dit kalorieindtag?

Hvordan reducerer du dit kalorieindtag?

"Vær altid på vagt over for innovative diæter og produkter, der lover hurtigt vægttab i en kort tidsramme," siger diætist Alison Hurries og forklarer, at "mange innovative diæter er baseret på meget lavt kalorieindhold måltidsplaner. Og på grund af den alvorlige kaloriebegrænsning vil de fleste [mennesker på disse diæter] tabe sig, men de vil heller ikke indtage nok vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer. Så disse "magiske kugler" kan også sammenlignes med yo-yo diæten, som er den diæt, som forskning har vist at [i sidste ende] fører til øget appetit og vægt over tid."

Ashley Krautkramer, en certificeret ernæringsekspert inden for fedme og vægtkontrol, tilføjer, at vægttabsprodukter og kosttilskud ikke er underlagt eller godkendt af US Food and Drug Administration (FDA), og derfor er nogle af dem potentielt farlige for menneskers sundhed, og advarer om, at "hvis de ser godt ud For svært til at tro, kunne det muligvis være (kommercielt bedrageri)."

Kontraproduktive resultater og gradvist vægttab

Sarah Williams, en registreret diætist, påpeger, at ikke at få nok kalorier faktisk kan være kontraproduktivt, sænke kroppens stofskifte, og understreger, at jo langsommere vægttabet er, jo længere er det sandsynligt, at det bliver ved.

CDC anbefaler i øjeblikket gradvist vægttab fra 500 g til 1 kg om ugen - og ernæringseksperter er enige i denne anbefaling, og anbefaler, at hvis disse retningslinjer overholdes, er der større sandsynlighed for, at du vil lykkes i bestræbelserne på at opretholde en passende vægt på lang sigt:

1. Let reduktion i kalorier

Dr. Melissa Mitri, en ernæringsekspert, siger, at reduktion af kalorier med omkring 500 kalorier om dagen er en sund standard for vægttab, og bemærker, at en voksen kvinde har brug for mellem 1600 til 2200 kalorier om dagen, mens en voksen mand har brug for 2200 til 3000 kalorier. om dagen, idet man bemærker, at antallet af nødvendige kalorier er direkte relateret til hver persons fysiske aktivitetsniveau.

Dr. Krautkramer råder til, at opnåelse af et kaloriereduktionsmål på 500 kalorier om dagen kan opnås blot ved at erstatte kalorietætte fødevarer med alternativer med lavere kalorieindhold og få mere motion.

2. Mere protein

"Protein hjælper med at booste stofskiftet og øger følelsen af ​​mæthed og mæthed, hvilket gør det lettere for en person at holde sig til en kaloriefattig diæt," siger Dr. Mitri. Så hvert måltid bør indeholde protein for at understøtte vægttab."

Men Dr. Keith Thomas Ayoub, klinisk lektor emeritus ved Albert Einstein College of Medicine, forklarer, at der er en forskel mellem proteiner og deres kilder, og forklarer: "Protein bør være lavt fedtindhold, og magert oksekød" kan være passende muligheder derudover til kylling Kalkun uden skind, æg, fedtfattig yoghurt, rejer, tun, bønner og bælgfrugter.

3. Fysisk aktivitet

Det er allerede videnskabeligt og praktisk bevist, at vægttab kræver, at man indtager færre kalorier end forbrændte kalorier, hvilket betyder, at mere motion betaler sig.

Når du når dit mål eller din målvægt, anbefaler CDC 150 minutters moderat intensitetsmotion om ugen med fortsat justering af spisevaner.

4. Passende mængder vand

Drikkevand er kaloriefrit, holder dit stofskifte sundt og dit fordøjelsessystem sundt og kan hjælpe dig til at føle dig mæt.

Dr. Mitri rådgiver: "At drikke mere vand kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier og kan også hjælpe dig med at spise mindre til måltiderne."

For den mængde vand, den menneskelige krop har brug for, anbefaler US National Academies of Sciences, Engineering and Medicine omkring 15.5 kopper (3.7 liter) væske om dagen for mænd og 11.5 kopper (eller 2.7 liter) til kvinder.

5. Ikke-stivelsesholdige grøntsager

Resultaterne af en undersøgelse fra 2019 offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition afslørede, at et øget indtag af grøntsager, især bladgrønt, klart bidrager til lavere kropsvægt, selv hos mennesker med genetiske risikofaktorer for fedme.

"Grøntsager og ikke-stivelsesholdige frugter som spinat, grønne bønner, blomkål og broccoli er fulde af ernæringsmæssigt gavnlige elementer og giver en mæthedsfornemmelse, men de indeholder ikke høje kalorier, der fører til vægtøgning, selvom de spises i store mængder." siger diætist Lindsey DeSoto.

6. Prioritet for fiber

Dr. DeSoto forklarer: "Du kan fokusere på at spise mere specifikke næringsstoffer, da forskning viser, at fiberrig kost er forbundet med vægttab og overholdelse af kosten, så fokuser på fiber. Selvom fibre ikke er en sølvkugle til vægttab, er det en af ​​de bedste måder at fremme mæthed og opnå overordnet måltidstilfredshed, hvilket resulterer i et lavere samlet kalorieindtag og vægttab."

Dr. DeSoto anbefaler at sigte efter omkring 30 gram fibre om dagen, og derefter gradvist øge mængden med yderligere 2 til 3 gram hver dag.

Hvem er de smukkeste konstellationer?