Մտքերի վերակառուցումը ճանաչողական վարքագծային թերապիայի հիմնաքարերից մեկն է, որն արդյունավետ է ապացուցվել բազմաթիվ հետազոտություններում:
• Մտածողության վարժությունը կարող է օգնել ձեզ հանգստություն պահպանել սթրեսային պահին և շարունակել աշխատանքը՝ խուսափելով ավելի ինտենսիվ արձագանքից, ինչպիսին է սթրեսը կամ անհանգստության հարձակումը:
• Մտքի վարժությունները կարող են նվազեցնել անհանգստության ախտանիշների տևողությունը և սրությունը, նույնիսկ եթե դրանք չեն համակցվում սովորական բուժման հետ:
• Հոգեկան առողջության հավելվածի հետ զուգակցվելու դեպքում արտացոլման վարժությունները կարող են ապահովել անհատի զարգացման և հոգեկան առողջության փոփոխությունների մասին գրառումը:
• Մտածողության վարժությունները կարող են մարդուն ավելի լավ գիտակցել, թե ինչն է առաջացնում իր անհանգստությունը՝ թույլ տալով նրան կատարել կյանքի ճշգրտումներ, որոնք օգնում են խուսափել ավելի հաճախ անհանգստանալուց:

1. Ինքնադիտարկման վարժություն

Երբ մարդն անհանգստություն է զգում, նա կարող է օգտվել ցանկացած հնարավորությունից և մի քանի րոպե տրամադրել իրեն և պետք է թույլ տա, որ իրեն հեռանան ուրիշներից, որպեսզի չընդհատվեն, նույնիսկ եթե դա ընդամենը մի քանի րոպեով լինի.
• Սկսում է նկատել, թե ինչպես է զգում իր մարմնի յուրաքանչյուր տարրը: Արդյո՞ք նա անհանգստություն է զգում իր ուսերի, պարանոցի, ստամոքսի կամ գլխում: Ունե՞ք այլ ախտանիշներ, ինչպիսիք են հոգնածությունը կամ գլխացավը: Նա չպետք է դատի զգացմունքները, պարզապես դիտարկի դրանք, ասես գիտափորձ է դիտում և պետք է որսալ ամեն մի մանրուք:
• Այնուհետև նա իր ինքնադիտարկումները վերածում է իր մտքերի, որպեսզի տեսնի, թե կոնկրետ ինչ ճնշումներ են տեղի ունենում նրա մտքում: Եվ փորձել դասակարգել այն՝ թույլ չտալու, որ այն շփոթեցնի իրեն: Երբ նա նկատում է որևէ առարկա, թույլ է տալիս իմանալ, որ այն «լսել է»:
• Եթե նա կարողանա հասնել մի տեղ, որտեղ նա լիովին կենտրոնացած է ֆիզիկական և մտավոր սենսացիաների վրա, նա կարող է հանգստանալ, անելով այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են ազատել մկանները, որոնք նա հայտնաբերել է, որ լարված են կամ թույլ տալ մտքերին, որ դրանք կառչեն: ամուր. Սա կարող է մի քանի փորձ պահանջել:
Ինքնադիտարկում անելը կարող է միտքը անհանգստությունից հեռացնելու և մարմին վերադառնալու միջոց: Երբ մարդը գտնվում է «կռիվ-թռիչքի» ռեժիմում, անհանգստությունը հանգեցնում է անվտանգության, բայց եթե մարդն արդեն ապահով է, գուցե սա նրա մարմինը գնահատելու և նորից հիմք գտնելու միջոց է:

2. Պահեք մտքերի օրագիր

Որոշ մարդկանց անհանգստության ախտանիշները ավելի լավ հասկանալու եղանակներից մեկը իրենց մտքերը գրանցելն է: Դա կարելի է անել ավանդական թղթային բլոգում, սակայն կան այլ տարբերակներ, հատկապես, երբ անհարմար է ամենուր լրացուցիչ նոթատետր կրելը: Սմարթֆոնի ցանկացած էլեկտրոնային հավելված կարող է օգտագործվել տրամադրությունը և դրա վերաբերյալ ցանկացած մանրամասներ գրելու համար։

Ձեր մտքի օրագրի երբեմն վերանայումը կարող է օգնել կապեր հաստատել, ներառյալ այն, թե ինչպես են քունը, վարժությունը և սնունդը ազդում անհանգստության ախտանիշների վրա:

3. Շեղեք անհանգստությունը մտածելով

Անհանգիստ մտածողությունը լավագույնս արձագանքում է այլ առաջադրանքով շեղվելուն: Տեխնիկաները, որոնք ավելի շատ ուղղված են անհանգստության արդյունավետ շեղմանը և նվազեցմանը, հետևյալն են.
• Ձգել և թուլացնել մարմնի տարբեր մկանները, կենտրոնանալ մկանային ակտիվության վրա և տեսնել, թե արդյոք դա կարող է օգնել դադարեցնել անհանգստացնող մտքերը:
• Շնչառություն դիտավորյալ հաշվումով.
• Երաժշտություն, աուդիոգրք կամ ռադիոհաղորդում նվագելը կարող է ընդհատել անհանգստացնող մտքերը և ստիպել միտքը գործել այլ բանի վրա:
• Բարձրաձայն ասելը, որ մարդն ավարտվել է այսպես մտածելով, կամ բանավոր հաստատումները կարող են օգնել գլխից դուրս հանել անհանգիստ մտքերը և ավելի հստակ լսել դրական ձայնը:
• Մտավոր գրավիչ և հանգստացնող առաջադրանք ընտրելը, ինչպիսին է հեռախոսով բառախաղ խաղալը, աման լվացող մեքենան լցնելը, յոգայով զբաղվելը կամ ձգվող այլ վարժություններ, որոնցից բոլորը կամ դրանցից որևէ մեկը կարող է լինել արդյունավետ անհանգստության խանգարող միջոց:
• Երբեմն դանդաղ հաշվելը օգնում է ընդհատել անհանգստության հոսքը:

4. Ընկալման աղավաղման վարժություններ

Ճանաչողական ուշադրությունը շեղելու վարժությունները վերաբերում են մտքերի կամ ռազմավարությունների արտաքին տեսակետ ստանալուն, որոնք օգնում են ձեզ առանձնացնել և ավելի հստակ նայել, թե ինչ է ձեր մտքում: Դրանք հաճախ օգտագործվում են CBT-ում և ճանաչողական թերապիայի այլ տեսակներում:
• Որոշ մարդիկ օգտակար են համարում հեռանալ իրենց մտքերից՝ օգտագործելով հիմար ձայն՝ ասելու նման բան. «Օ՜, դուք կարծում եք, որ դա շատ անհանգստացնող է, դա այդպես չէ», կամ որևէ այլ դիտողություն այդ մտքի վերաբերյալ:
• Մյուսներն օգտագործում են իրենց մտքերը գետի մեջ լողացող, նրանց մոտ գալով և հետո հեռանալը պատկերացնելու մեթոդը՝ որպես գաղափարները իրենց հիմնական ինքնությունից առանձին տեսնելու միջոց:
• Որոշ մարդկանց համար օգտակար է սահմանել «Սա անհանգստացնող միտք է» կամ «Սա վախկոտ միտք է», քանի որ փորձելով դասակարգել մտքերը, դուք կարող եք օգնել հեռացնել դրանք կամ հեռացնել իրականության գնահատականից և դրանք վերաբերվել որպես դիսկրետ։ իրեր, որոնց պետք չէ ուղղակիորեն հավատալ:
• Երբ մեր միտքը մեզ նախազգուշացում է ասում անհանգիստ մտքի տեսքով, մենք կարող ենք մեր երախտագիտությունը հայտնել մեր մտքերին մեզ օգնելու և զգուշացնելու փորձի համար:

5. Կիրառեք ինքնագթասրտություն

Անհանգստությունը երբեմն դրսևորվում է որպես չափից ավելի մտահոգություն, որ մարդը բավականաչափ լավը չէ կամ ունի բացասական հատկություններ: Երբ այս մտքերը բազմիցս հնչում են, դրանք կարող են հիասթափեցնել և թշվառացնել առօրյա գործունեությունը: Այս բացասական ինքնախոսության դեմ պայքարելու եղանակներից մեկը ինքնասիրահարվածություն ցուցաբերելն է: Թեև սկզբում կարող է տարօրինակ թվալ, բայց փորձը տեսնել ներկա իրավիճակը այնպես, ինչպես ինչ-որ մեկը, եթե լավ ընկերը անցներ դրա միջով, կարող է մեկնարկային կետ լինել: Մարդը կարող է փորձել իրեն տալ այնպիսի մխիթարություն, ինչպիսին կպարգևեր ընկերոջը, այլ ոչ թե այն կոշտ քննադատությունը, որը մարդը հաճախ է իրեն տալիս:
Ինքնագթասրտության մեկ այլ վարժություն՝ մանկուց մարդու ինքնապատկերը գտնելն ու կենտրոնանալն է: Իր մտքերը դեպի իր չափահաս եսը ուղղելու փոխարեն, նա դրանք ուղղում է դեպի այդ երեխան։ Մարդը պետք է իմանա, որ իր չափահաս եսը արժանի է նույնպիսի հարմարավետության և մխիթարության, ինչ երեխան, քանի որ նա նույնպես դեռ սովորում է, թեև տարբեր բաներ:

6. Անհանգստության ծառ

Անհանգստության ծառը մշակվել է որպես բուժման գործիք նրանց համար, ովքեր տառապում են ստիպողական կամ մշտական ​​անհանգստությունից, որպեսզի օգնի նրանց գիտակցված որոշում կայացնել, մինչդեռ տառապում են անհանգստությունից: Դա գծապատկեր է, որը հարմարեցված է անձին, բայց այն հիմնականում սկսվում է հարցից. «Ի՞նչն է ինձ անհանգստացնում»: Հետո «Կարո՞ղ եմ ինչ-որ բան անել դրա դեմ»: և «Կարո՞ղ եմ հիմա ինչ-որ բան անել դրա դեմ»:
Անհանգստության ծառը ուղղորդում է, թե ինչպես ազատվել անհանգստություններից, երբ ոչինչ հնարավոր չէ անել, հստակ ծրագիր կազմել, եթե տվյալ պահին ոչինչ հնարավոր չէ անել, և քայլեր ձեռնարկել, եթե կա ինչ-որ օգտակար բան, որը կարելի է անել այս պահին անհանգստության հետ կապված: Տեխնոլոգիաները կարող են նաև օգնել խուսափել որոճությունից, երբ մարդիկ անընդհատ մտածում են նույն անհանգստություն առաջացնող մտքերը առանց հանգստանալու:

Մագուի Ֆարահի աստղագուշակի կանխատեսումները 2023 թվականի համար