Ábendingar um heilbrigðara líf

Undirstaða heilbrigðs lífs er hollur matur og það eru tvö skilyrði fyrir því að hefja hollt mataræði

1. Að borða nægilegar hitaeiningar fyrir þá athöfn sem viðkomandi stundar og eðli lífs hans, þannig að hann nái jafnvægi á milli orkunnar sem hann neytir eða notar og þeirrar sem hann aflar; Ef einstaklingur borðar mikið þá verður hann of feitur, of feitur eða of þungur. En ef hann borðar lítið mun þyngd hans minnka, karlmaður þarf að meðaltali 2500 hitaeiningar á dag en kona þarf að meðaltali 2000 hitaeiningar. Með hugtakinu „meðaltal“ er átt við manneskju sem vinnur kunnuglega vinnu á daginn, þar sem það á ekki við um streituvaldandi vinnu, virka íþróttamenn, barnshafandi konur o.s.frv., þar sem þörf mannsins fyrir kaloríur er mismunandi eftir aldri, kyni, og virknistöðu, auk annarra þátta Kaloría er eining orku í mat eða drykk og táknar orkuna sem þarf til að hækka hitastig eins kílós af vatni um eina gráðu á Celsíus.

2. Að borða fjölbreytt úrval af fæðu til að tryggja hollt mataræði og sjá líkamanum fyrir öllum þeim næringarefnum sem hann þarfnast. En með hófi í magni matar sem maður borðar og forðast ofát.

Eftirfarandi hagnýt ráð innihalda grunnreglur um hollt mataræði, þar sem einstaklingur getur gert fæðuval sitt gagnlegra fyrir heilsuna:

Aðalmáltíðirnar eru háðar sterkjuríkri fæðu, eins og brauði (sérstaklega í arabísku samfélögum okkar), korni (hrísgrjón, bygg, maís, höfrum, hveiti o.s.frv.) og kartöflum. En það er æskilegra að treysta á sömu tegundina korn Heilfæða eins og hægt er, þau innihalda trefjar sem auðvelda meltinguna og auka mettunartilfinningu einstaklingsins.

Sumir telja að sterkjurík matvæli valdi offitu. En með því að bera saman gramm af sterkju og gramm af fitu, þá tökum við eftir því að gramm af fitu inniheldur tvöfalt fleiri kaloríur en gramm af kolvetnum. En þegar hýðið er tekið úr korninu og hreinsað úr hýði þess minnkar næringargildi þess og sum steinefni og vítamín í því minnka, svo sem að treysta á hvítt brauð í mat og hreinsað hveiti, auk trefjaskorts, sem er til mikilla hagsbóta fyrir meltingarkerfið. Hins vegar getur of mikil inntaka kolvetna leitt til offitu.

Mikið af ávöxtum og grænmeti, þar sem mælt er með að borða fimm stykki eða hluta af mismunandi lögun þeirra á dag, og stykki eða hluti jafngildir um 100 grömm (td 100 grömm af vatnsmelónu, þrjár eða fjórar apríkósur, bolli af tómatsafi, 80 grömm af gulrótum 90 grömm af káli eða blómkáli, lítill bolli af hindberjum, … o.s.frv.). Einn bolli af náttúrulegum, ósykruðum ávaxtasafa er hluti af þessum skömmtum og það sama á við um grænmeti sem er soðið í einum bolla. Bananastykki getur verið skammtur í morgunmat.

Til að auðvelda hlutina nefnum við skammtastærðir mismunandi matvæla sem hér segir:

• Hluti af korni jafngildir bolla af korni.
• Skammtur af ávöxtum jafngildir hálfum banana, meðalstóru epli eða 15 fíkjum.
• Einn skammtur af grænmeti jafngildir heilri gulrót.
• Einn skammtur af mjólkurvörum jafngildir einum bolla af mjólk.
• Skammtur af kjöti jafngildir fjórðungi úr kjúklingabringum eða fullum hnefa í máltíð.

Fiskur er góður próteingjafi þar sem hann inniheldur mörg vítamín og steinefni. Það ætti að virka að borða að minnsta kosti tvo skammta af fiski á viku. Feitur fiskur er ríkur af gagnlegri fitu sem kallast omega-3 fita, sem hjálpar til við að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma. Æskilegt er að forðast niðursoðinn og reyktan fisk vegna mikils salts í honum.

Feitur fiskur inniheldur lax, makríl, síld, túnfisk, sardínur og fleira.

Forðast skal mettaða fitu og sykur eða draga úr henni. Við þurfum öll fitu í mataræði okkar en það er mikilvægt að velja þær tegundir sem eru gagnlegar. Það eru tvær megingerðir af fitu: mettuð og ómettuð. Mettuð fita er skaðleg líkamanum, vegna þess að hún hækkar kólesterólmagn í blóði, eykur hættuna á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli, hún er kölluð mettuð fita vegna þess að kolefnisatómin í henni eru öll tengd vetnisatómum. Hvað varðar ómettaða fitu þá innihalda þær nokkur kolefnisatóm sem eru ekki upptekin af vetnisatómum og þessi fita er minna orkuskapandi, það er að segja að hún inniheldur færri hitaeiningar og stuðlar að því að minnka kólesteról Blóð, hjartasjúkdómar og heilablóðfall.

Mettuð fita getur aukið magn kólesteróls í blóði sem eykur hættuna á hjartasjúkdómum. Þessi fita er að finna í mörgum matvælum, svo sem kökum, bökum, kexi, alls kyns sælgæti, smjöri og pylsum. Þess vegna verður þú að velja að hætta að borða þau og skipta yfir í mat sem inniheldur ómettaða fitu eins og jurtaolíur, feitan fisk og avókadó.

Flestir borða mikinn sykur og sykraður matur og drykkir innihalda mikið af kaloríum og stuðla þannig að þyngdaraukningu. Það getur einnig leitt til tannskemmda, sérstaklega þegar það er borðað á milli mála. Hvað sykur varðar, sem er náttúrulega í sumum matvælum, eins og ávöxtum og mjólk, þá er hann ekki hættulegur heilsunni.

draga úr salti; Margt af matnum sem við kaupum inniheldur það, eins og brauð, sætabrauð, sósur og súpur. Of mikið salt hækkar blóðþrýsting og fólk með háan blóðþrýsting er líklegra til að fá hjartasjúkdóma eða heilablóðfall.

Auka virkni og hreyfingu og halda kjörþyngd. Hollt mataræði gegnir mikilvægu hlutverki við að viðhalda kjörþyngd sem er mikilvægur þáttur í góðri almennri heilsu. Ofþyngd getur leitt til heilsufarsvandamála, svo sem háþrýstings, hjartasjúkdóma og sykursýki. Einnig er undirþyngd ekki í samræmi við góða heilsu. Til þess að einstaklingur nái heilbrigðri þyngd á ný verður hann að forðast matvæli sem eru rík af fitu og sykri og hafa mikið af ávöxtum og grænmeti.

Líkamleg hreyfing hjálpar líka til við að viðhalda heilbrigðri þyngd og það þýðir ekki að eyða tíma í hreyfingu heldur frekar að finna leiðir til að hreyfa sig eins og að fara heim gangandi, gera eitthvað eða versla án bíls eða þess háttar. Að öðrum kosti er hægt að æfa í hálftíma nokkrum sinnum í viku.

Forðastu þorsta. Maður þarf um 1.2 lítra af vökva á dag til að vera án vökvaskorts, auk vökvans sem fylgir matnum. En þú ættir að forðast áfenga, sykraða og gosdrykki, sem geta verið ríkur af kaloríum og skaðleg tennur. Einstaklingur gæti þurft meiri vökva í heitu veðri eða eftir æfingar eða líkamlega áreynslu.

halda morgunmat; Sumir forðast að borða morgunmat og halda að það hjálpi til við að léttast. En rannsóknir sýna að morgunmatur getur hjálpað til við að stjórna þyngd. Morgunmatur er einnig mikilvægur hluti af jafnvægi í mataræði og hann veitir vítamín og steinefni sem heilbrigður líkami þarfnast.

Æskilegt er að einstaklingur forðist kvöldmat eða að það sé ekki það síðasta sem hann gerir fyrir svefn. En ef viðkomandi borðar þessa máltíð er betra að ganga á eftir henni eða stunda líkamsrækt; Svefn stuttu eftir kvöldmat leiðir til gerjunar á fæðu í meltingarvegi eða hægfara meltingar og uppsöfnunar fitu í blóði og líffærum. Maður getur skipt út kvöldmatnum fyrir léttar skammta af ávöxtum.

Heilbrigt mataræði er mikilvægur þáttur í að viðhalda góðri heilsu og getur hjálpað einstaklingum að líða vel. Það er ekki erfitt, með nokkrum einföldum ráðum getur maður byrjað á hollu mataræði.