Li vir awayên pratîkkirina tenduristiya derûnî hene

Li vir awayên pratîkkirina tenduristiya derûnî hene

Pratîka tendurustiya derûnî û paqijiyê heye, ku divê herî kêm bi rêkûpêk wekî firçekirina diranan were kirin. Digel ku ne-dagirker û bêpere ye, cûrbecûr lêkolînên zanistî bandora pêkanîna temrînên paqijiyê di baştirkirina tenduristiya fîzyolojîk û psîkolojîk a mirovan de îsbat kiriye. Li gorî raporek ku ji hêla Psychology Today ve hatî weşandin, mimkun e ku hûn jixwe vê pratîkê bi bêbextî an jî nezandî bikin.

fonksiyonên pergala nervê

Mînak nefes li ser sînorê hişmendî û binehişê ye. Lê naha ku ew hatîye ber çavê we, dibe ku hûn bêtir jê haydar bin û dibe ku hûn xwe bibînin ku herikîna nefes û derdanê diguherînin, her çend çend hûrdem berî niha we bala xwe nedaye wê, dema ku we hîn nefes dikişand.

Ev ji ber ku bêhna we ji hêla ANS ve tê kontrol kirin. Heman pergal di nav gelek fonksiyonên laş ên din de rêjeya dil, herikîna xwînê û digestiyê kontrol dike. Dema ku laşê we hewl dide ku hevsengiya hundurîn pêşve bibe, ev pergal gavê lez dikin an hêdî dikin. ANS di du beşan de tê dabeş kirin, pergala nerva sempatîk (SNS) û pergala nerva parasympathetic (PNS). Gava ku hûn xetereyê hîs dikin, SNS-ya we bersivek şer-an-firînê dide. Berevajî vê, jîngehek ewledar û aram PNS-ê di bersiva bêhnvedan û digestiyê de vedibêje.

Piraniya pêvajoyên nehişmendî wekî bersivên ku ji hêla evolusyonê ve têne rêve kirin bi giranî li ser zindîbûnê pêk tê. Mirov nikare pergala ku dê karên fîzyolojîkî pêk bîne "hilbijêre", ji ber ku, wek nimûne, tenê çend kêliyên dudiliyê di nav çolan û daristanan de dê bike ku mirov bikeve nêçîra pilingek an nêçîrê, lê di meya nûjen de. dinya, mirov bi e-nameyên li şûna pilingan re mijûl dibin, mêjiyên me yên sofîstîke pir caran felaketên berfireh xeyal dikin. Her çend tenê di hişê xwe de be jî, van xeyalan heman bersiva 'şer an revîn' 'dixebitînin', her çend hûn nekarin ji van tirsan birevin.

Ji ber ku asta stresê li çaraliyê cîhanê zêde dibe, em dizanin ku SNS îhtîmal e ku bi rêkûpêk, an bi kêmanî bi rengek kronîk were veguheztin. Amûra SNS xwedan pêdiviya hêzek bilind e, ku di encamê de bargiraniyek analogê peyda dike. Çi qas giraniya wê zêde be, mirov ewqasî meyla nexweşiyên laşî û derûnî ye.

Têkiliya hiş-laş

Zanista rojavayî her tim parçebûna dîrokî ya di navbera hiş û laş de çareser kiriye. Zeviyên wekî PNI pêş ketine, nîşan dide ka "rêyên dualî mêjî û pergala berevaniyê bi hev ve girêdidin û bingehê ji bo bandorên neurolojîk, endokrîn û behreyî li ser berevaniyê peyda dikin," tê vê wateyê ku stres ne tenê rêjeya dil zêde dike û şagirtan jî dirêj dike, lê dibe ku Metirsiya nexweşiyên parastinê zêde dike. Di pratîkê de, mirov bi îhtîmala ku piştî demên stresê giran nexweş bibe.

Lê nexweşbûna piştî îmtîhanan an piştî demek ji bo projeyek mezin ne îdeal e. Lê tişta herî metirsîdar dema ku stres bêdawî be, stresa kronîk e. Di warê nexweşiya dil de, stresa kronîk tê zanîn ku bi girîngî beşdarî nexweşiya dil koroner, penceşêrê, nexweşiya pişikê, birîna qezayê, cirroz û xwekujiyê dibe. Yek ji nîşanên stresa kronîk zêdebûna asta iltîhaba ye. Armanca zêdebûna iltîhaba hişyariyek krîtîk e ku rewşek stresê ya bilind heye, ku destnîşan dike ku dibe ku meriv ji enfeksiyonê re bêtir meyla bibe. Ji ber xwezaya du-alî ya danûstendinên weya laş, ew nîşanên hişyariya nesaxiyê wê hingê zimanek molekulî ya hevpar bikar tînin da ku ji mêjiyê mirovan re bibêjin ku pergala berevaniyê çalak bûye. Mejî sînyalê wekî hişyariya hişyarbûnê şîrove dike. Laş îhtîmal e ku ji nişka ve teşwîqên bêalî wekî tehdîd (wek peyamek nivîsê ya nezelal an e-name) fêm bike. Ew ê bêtir tansiyon bibin, dibe ku mirov astên klînîkî yên xeman biceribîne, û ew ê derbasî qonaxek depresîf bibe, ku bêtir bandorê li pergalên fîzyolojîk ên laş ên laş bike. Ji ber ku mêjî pêş ketiye da ku li xetereyên jîngehê bigere, laş jî di qonaxek pêşkeftinê re derbas bûye, lê wateya dermankirin an pêşîlêgirtinê çi ye?

Feydeyên nefesê

Wekî ku li jor jî hate gotin, pêvajoya nefesê li ser sînorê hişmendî û binehişê ye. Ji ber vê yekê, dema ku mirovek nikaribe bi zanebûn rêjeya dilê xwe hêdî bike an fonksiyona xweya bêparastinê normal bike, ew dikare nefesa xwe kontrol bike. Dema ku bi bandor tê bikar anîn, ew dikare zincîra di navbera pêvajoyên cihêreng ên behreyî, nervî, endokrîn û berevaniyê yên ku di laş de vedibin bişkîne.

Pêvajoya nefesê xwedan bandorek girîng e, ji ber ku hîpoteza heyî ya di derbarê mekanîzmaya pêvajoya nefesê de destnîşan dike ku gengaz e ku bi nefesê re nerva vagus were teşwîqkirin û tonekirin. Nerva vagus di laş de nerva herî mezin e û di PNS de nerva seretayî ye, ku rehetiya laş û berteka digestiyê kontrol dike. Dema ku 'ahengek' (wek masûlk) 'bigihîje', mirov ji hêla fîzyolojîkî ve çêtir e ku piştî teşwîqkirina pergala SNS vegere rewşek aram. Bersiva rehetbûnê ji mêj ve wekî antîdotek girîng a stresê tê xwestin. Encam ev e ku pergala nervê di bin barek kêmtir guhêrbar de ye, ku parastina ji bandorên zirardar ên stresa kronîk, ku dikare bibe kujer peyda dike.

Xebatên nefesê yên dermanî

Balkêş e, teşwîqkirina nerva vagusê ya respirasyonê ya rVNS yek mekanîzmayek feydeyên PNI-yê yên berfireh ên ku bi pratîkên meditatîf ve girêdayî ne, di nav de meditation û temrînên hiş-laş ên wekî yoga û tai chi digire. Lê gengaz e ku meriv bi guheztina nefesê zûtir an hêdîtir bandorê li rewşa psîko-hestî bike.

Pispor şîret dikin ku ger kesek tûşî stresa kronîk bibe, divê ew temrînên nefesê yên diafragmatîk, an jî ya ku jê re "nefesê zik" tê gotin, bikole, ku ew hêdî hêdî nefesê dikişîne nav zikê, û dûv re wê bi nermî bi hilmek hinekî dirêjtir berde. bi kar anîna poz ji bo nefesê di nefesê de. Kontrolkirina nefes û hilana we bi rastî dikare rîtmek û herikîna ku hem ji hêla fîzyolojîkî hem jî ji hêla psîkolojîk ve saxlemtir hîs dike pêş bixe.