Какова доза кофеина, подходящая для вашего организма?

Какова доза кофеина, подходящая для вашего организма?

Многим из нас кофеин необходим, чтобы оставаться энергичным в течение дня, но слишком большое его употребление может заставить вас ворочаться по ночам и чувствовать нервозность в часы бодрствования.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рекомендует взрослым потреблять не более 400 миллиграммов кофеина в день, что эквивалентно примерно четырем чашкам кофе.

Однако наиболее актуальный вопрос заключается в том, как оптимизировать количество потребляемого кофеина, чтобы получить от него максимальную пользу?

От чашки до полутора чашек

В связи с этим Астрид Нелиг, почетный директор по исследованиям Французского национального института здравоохранения и медицинских исследований, пояснила, что примерно 100–150 миллиграммов, что эквивалентно чашке или полутора чашкам кофе, — это примерное количество, которое даст повышение здоровья.

Она добавила, что вы начнете чувствовать себя более бодрым примерно через пять минут после употребления кофе, а эффект усилится и достигнет своего пика примерно через 15 минут-два часа, в зависимости от того, поели ли вы и скорости вашего метаболизма.

Но слишком много кофеина может привести к негативным последствиям.

Генетические различия влияют на его усвоение.

Кроме того, исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии в прошлом году, показало, что когда участники выпивали столько кофе, сколько хотели, они спали в среднем на 30 минут меньше, чем в те дни, когда они не пили кофе.

Влияние кофеина на сон зависит от того, насколько быстро кофеин метаболизируется, рассказал Wall Street Journal Грегори Маркус, кардиолог и профессор медицины Калифорнийского университета в Сан-Франциско и первый автор исследования NEJM.

Хотя вашему организму может потребоваться до десяти часов, чтобы полностью избавиться от кофеина.

Но генетические различия означают, что некоторые люди усваивают его медленно или быстро, говорят эксперты.

Влияние на сон

Между тем, исследование показало, что люди с медленным метаболизмом спали почти на час меньше, когда пили кофе, в то время как люди с быстрым метаболизмом не заметили никаких изменений в своем сне.

Эксперты рекомендуют отложить первую чашку кофе с 9:30 до 11 утра, чтобы получить максимальную пользу от стимуляции и избежать стресса.

Если вы не на работе во второй половине дня, у вас может возникнуть соблазн выбрать чай, который содержит около четверти кофеина, содержащегося в кофе.

Хотя это может помочь вам продержаться до конца смены, но может затруднить сон этой ночью. Причина в том, что употребление слишком большого количества кофеина нарушает сон, блокируя рецепторы гормонов аденозина и мелатонина.

За шесть часов до сна — оптимальное время для отказа от кофеина, а для тех, кто пытается заснуть в 4:10, — за XNUMX:XNUMX.

Проблемы со сном

Анализ, проведенный в 2017 году, показал, что употребление кофе слишком поздно вечером нарушает медленный сон, самый спокойный период, и сокращает общее время сна.

Недостаток сна связан с целым рядом проблем со здоровьем, включая болезни сердца, почек, высокое кровяное давление, диабет и ожирение.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют каждому спать восемь часов каждую ночь, но опросы показывают, что каждый третий взрослый не достигает этого предела.

Любовные предсказания Скорпиона на 2024 год