Këshilla për një jetë më të shëndetshme

Baza e një jete të shëndetshme është ushqimi i shëndetshëm dhe ka dy kushte për të filluar një dietë të shëndetshme

1. Ngrënia e kalorive të mjaftueshme për aktivitetin që kryen njeriu dhe natyrën e jetës së tij, në mënyrë që të arrijë një ekuilibër midis energjisë që konsumon ose përdor dhe asaj që merr; Nëse një person ha shumë, atëherë ai do të bëhet i trashë, i trashë ose mbipeshë. Por nëse ha pak, pesha i bie, një mashkulli i duhen mesatarisht 2500 kalori në ditë, ndërsa femrave 2000 kalori. Me termin “mesatar” nënkuptojmë një person që bën punë familjare gjatë ditës, pasi kjo nuk vlen për punën stresuese, sportistët aktivë, gratë shtatzëna etj., ku nevoja e njeriut për kalori ndryshon sipas moshës, gjinisë. dhe statusi i aktivitetit, si dhe faktorë të tjerë.Kaloria është njësia e energjisë në ushqim ose pije dhe përfaqëson energjinë e nevojshme për të ngritur temperaturën e një kilogrami ujë me një gradë Celsius.

2. Ngrënia e një game të gjerë ushqimesh për të siguruar një dietë të ekuilibruar dhe për t'i siguruar trupit të gjitha lëndët ushqyese që i nevojiten. Por me moderim në sasinë e ushqimit që ha një person dhe shmangien e teprimit.

Këshillat praktike të mëposhtme përfshijnë rregullat bazë të të ushqyerit të shëndetshëm, përmes të cilave një person mund të bëjë zgjedhjet e tij ushqimore më të dobishme për shëndetin e tij:

Vaktet kryesore varen nga ushqimet me niseshte, si buka (veçanërisht në shoqëritë tona arabe), drithërat (orizi, elbi, misri, tërshëra, gruri, etj.) dhe patatet. Por preferohet të mbështeteni në të njëjtat specie drithëra Ushqimet e plota, sa më shumë që të jetë e mundur, përmbajnë fibra, të cilat lehtësojnë tretjen dhe përmirësojnë ndjenjën e ngopjes së një personi.

Disa njerëz besojnë se ushqimet me niseshte shkaktojnë obezitet. Por duke krahasuar një gram niseshte me një gram yndyrë, vërejmë se një gram yndyrë përmban dy herë më shumë kalori sesa një gram karbohidrate. Por kur lëvozhga hiqet nga kokrra dhe pastrohet nga lëvozhga e saj, vlera e saj ushqyese ulet dhe disa minerale dhe vitamina në të ulen, si mbështetja tek buka e bardhë në ushqim dhe tek mielli i rafinuar, përveç mungesës së fibrave, të cilat ka një përfitim të madh për sistemin tretës. Megjithatë, marrja e tepërt e karbohidrateve mund të çojë në obezitet.

Shumë fruta dhe perime, ku rekomandohet të hahen pesë pjesë ose pjesë të formave të tyre të ndryshme në ditë, dhe një copë ose pjesë është e barabartë me rreth 100 gramë (për shembull, 100 gram shalqi, tre ose katër kajsi, një filxhan lëng domate, 80 gram karota 90 gram lakër ose lulelakër, një filxhan të vogël me mjedra, ... etj.). Një filxhan me lëng frutash natyral, pa sheqer është pjesë e këtyre porcioneve dhe e njëjta gjë vlen edhe për perimet e gatuara në një filxhan. Një copë banane mund të jetë një porcion për mëngjes.

Për t'i bërë gjërat më të lehta, ne përmendim madhësitë e porcioneve të ushqimeve të ndryshme si më poshtë:

• Një pjesë e grurit është e barabartë me një filxhan drith.
• Një pjesë e frutave është e barabartë me gjysmë banane, një mollë mesatare ose 15 fiq.
• Një porcion me perime është i barabartë me një karotë të plotë.
• Një porcion bulmeti është i barabartë me një filxhan qumësht.
• Një pjesë e mishit është e barabartë me një të katërtën e gjoksit të pulës ose një grusht të plotë të një dore në një vakt.

Peshku është një burim i mirë i proteinave, pasi përmban shumë vitamina dhe minerale. Duhet të funksionojë për të ngrënë të paktën dy porcione peshk në javë. Peshku me vaj është i pasur me yndyrna të dobishme të quajtura yndyrna omega-3, të cilat ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës. Preferohet të shmangni peshkun e konservuar dhe të tymosur për shkak të sasisë së madhe të kripës në të.

Peshku me vaj përfshin salmon, skumbri, harengë, ton, sardelet dhe të tjera.

Yndyrnat e ngopura dhe sheqeri duhet të shmangen ose të reduktohen. Të gjithë kemi nevojë për yndyrna në dietën tonë, por është e rëndësishme të zgjedhim llojet që janë të dobishme. Ekzistojnë dy lloje kryesore të yndyrave: të ngopura dhe të pangopura. Yndyrnat e ngopura janë të dëmshme për trupin, sepse rrisin nivelin e kolesterolit në gjak, duke rritur rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe goditjeve në tru.Ato quhen yndyrna të ngopura sepse atomet e karbonit në to janë të gjitha të lidhura me atomet e hidrogjenit. Sa i përket yndyrave të pangopura, ato përmbajnë disa atome karboni që nuk janë të zëna nga atomet e hidrogjenit, dhe këto yndyrna janë më pak gjeneruese të energjisë, domethënë përmbajnë më pak kalori dhe kontribuojnë në reduktimin e kolesterolit Gjak, sëmundje të zemrës dhe goditje në tru.

Yndyrnat e ngopura mund të rrisin sasinë e kolesterolit në gjak, gjë që rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Këto yndyrna gjenden në shumë ushqime, si ëmbëlsira, byrekë, biskota, të gjitha llojet e ëmbëlsirave, gjalpë dhe salsiçe. Prandaj, duhet të zgjidhni të ndaloni së ngrëni ato dhe të kaloni në ushqime që përmbajnë yndyrna të pangopura si vajrat bimore, peshku yndyror dhe avokado.

Shumica e njerëzve hanë shumë sheqer, dhe ushqimet dhe pijet me sheqer janë të larta në kalori dhe kështu kontribuojnë në shtimin e peshës. Mund të çojë gjithashtu në prishjen e dhëmbëve, veçanërisht kur hahet midis vakteve. Sa i përket sheqerit, i cili është i pranishëm natyrshëm në disa ushqime, si frutat dhe qumështi, nuk është i rrezikshëm për shëndetin.

zvogëloni kripën; Shumë nga ushqimet që blejmë e përmbajnë atë, si buka, pasta, salcat dhe supat. Kripa e tepërt rrit presionin e gjakut dhe njerëzit me tension të lartë kanë më shumë gjasa të zhvillojnë sëmundje të zemrës ose goditje në tru.

Rritni aktivitetin dhe lëvizjen dhe mbani një peshë ideale. Ushqimi i shëndetshëm luan një rol të rëndësishëm në mbajtjen e një peshe ideale, e cila është një pjesë e rëndësishme e shëndetit të përgjithshëm të mirë. Pesha e tepërt mund të çojë në probleme shëndetësore, si presioni i lartë i gjakut, sëmundjet e zemrës dhe diabeti. Gjithashtu, nënpesha nuk është në përputhje me shëndetin e mirë. Në mënyrë që një person të rifitojë një peshë të shëndetshme, ai duhet të shmangë ushqimet e pasura me yndyrë dhe sheqer, si dhe të ketë shumë fruta dhe perime.

Aktiviteti fizik gjithashtu ndihmon për të mbajtur një peshë të shëndetshme dhe kjo nuk do të thotë të shpenzosh orë të tëra në stërvitje, por të gjesh mënyra për të lëvizur, si kthimi në shtëpi në këmbë, bërja e disa gjërave ose pazari pa makinë, apo të ngjashme. Përndryshe, bëni disa ushtrime për gjysmë ore disa herë në javë.

Shmangni etjen. Një person ka nevojë për rreth 1.2 litra lëngje në ditë për të mbetur pa dehidratim, përveç lëngjeve që vijnë me ushqimin. Por duhet të shmangni pijet alkoolike, me sheqer dhe me gaz, të cilat mund të jenë të pasura me kalori dhe të dëmshme për dhëmbët. Një person mund të ketë nevojë për më shumë lëngje në mot të nxehtë ose pas stërvitjes ose tendosjes fizike.

mbajtja e mëngjesit; Disa njerëz përmbahen nga ngrënia e mëngjesit, duke menduar se ai ndihmon për të humbur peshë. Por studimet tregojnë se ngrënia e mëngjesit mund të ndihmojë në kontrollin e peshës. Mëngjesi është gjithashtu një pjesë e rëndësishme e një diete të ekuilibruar dhe siguron disa vitamina dhe minerale që i nevojiten një organizmi të shëndetshëm.

Preferohet që njeriu të shmangë darkën, ose të mos jetë gjëja e fundit që bën para gjumit. Por nëse personi e ha këtë vakt, është më mirë të ecë pas tij ose të bëjë ndonjë aktivitet fizik; Gjumi pak pas darkës çon në fermentimin e ushqimit në traktin tretës ose tretje të ngadaltë dhe akumulimin e yndyrave në gjak dhe organe. Një person mund ta zëvendësojë darkën me disa porcione të lehta frutash.

Ushqimi i shëndetshëm është një pjesë e rëndësishme e ruajtjes së shëndetit të mirë dhe mund të ndihmojë një individ të ndihet mirë. Nuk është e vështirë, me disa këshilla të thjeshta njeriu mund të fillojë një dietë të shëndetshme.