Vyakula XNUMX vya juu kwa mifupa yenye nguvu

Vyakula XNUMX vya juu kwa mifupa yenye nguvu

1. Sardini

Tamborilor anasema kuwa kula gramu 85 za dagaa huupa mwili 417 mg ya fosforasi, pamoja na faida zingine za kiafya. Sardini ina kalsiamu nyingi na vitamini D, virutubisho vingine vinavyosaidia mfupa, pamoja na vitamini B12, ambayo ni muhimu kwa afya ya ubongo, seli na neva.

2. Mbegu za maboga

Tamborillo anasema kuwa gramu 30 za mbegu za malenge zina 332 mg ya fosforasi pamoja na protini ya mboga, mafuta, nyuzi na kiasi kikubwa cha magnesiamu.

3. Kuku
Kikombe kimoja cha kuku kilichokatwa kina miligramu 304 za fosforasi, pamoja na protini ya hali ya juu na mafuta yaliyojaa.

4. Uturuki

Tamborillo anasema kikombe kimoja cha nyama ya bata mzinga hutoa miligramu 298 za fosforasi, pamoja na faida ya kupata protini konda.

5. Salmoni

Kila 85 g ya lax ina 214 mg ya fosforasi. Tamborillo anasema samaki aina ya lax ni chanzo kikubwa cha lishe kwa sababu ina virutubishi ambavyo ni vigumu kupata katika moja, ikiwa ni pamoja na vitamini D na mafuta yenye afya ya omega-3, pamoja na sifa za kuzuia uchochezi za lax. Lakini Tamburillo anapendekeza kuchagua lax ambayo haina zebaki kidogo.

6. Mtindi

Tamborillo anasema kuwa gramu 156 za mtindi zina 212 mg ya fosforasi, protini na kalsiamu.

7. mayai

Unaweza kupata miligramu 191 za fosforasi unapokula mayai mawili, ambayo ni takriban 30% ya wastani unaopendekezwa wa kila siku wa fosforasi. Mayai pia ni chanzo kikubwa cha protini na yamesheheni virutubisho vingine ikiwa ni pamoja na vitamini A, D, E na K, biotin, chuma, selenium, folic acid na choline. Tamborillo anashauri kula viini vya yai, "kwa sababu zina vyenye fosforasi zaidi."